Сурья намаскар или поклонение Солнцу

Сурья намаскар или поклонение Солнцу

 

Сурья намаскар –это комплекс упражнений, который имеет
практически ритуальное значение в йоге. Традиционно комплекс включает 12 упражнений выполняемых в определённой последовательности. Каждое упражнение несёт смысловую, информационную и физическую нагрузку и, соответственно,
оказывает воздействие на физическое тело человека и на его
тонкие тела.   

Сурья намаскар – означает: поклонение Солнцу (Сурья – Солнце, намаскар – поклон, поклонение, приветствие). Можно встретить написание в другой транскрипции – Сурия намаскар.

При внешнем сходстве есть различия в используемых упражнениях, в технике выполнения некоторых упражнений этого комплекса, и комплекса в целом у разных школ (развитие и творчество никто
не отменял). Пожалуй, все версии комплекса можно считать правильными. Здесь вопрос традиций и трактовок того смысла, который, вкладывает каждая традиция или школа в каждое конкретное
упражнение и в комплекс в целом.

При любой технике выполнения, комплекс оказывает оздоравливающее и укрепляющее влияние на физическое тело, а также гармонично уравновешивает и развивает тонкие тела. Что способствует, психоэмоциональному, ментальному и духовному развитию
человека.

 Далее в статье – описание комплекса по упражнениям (подготовительный этап), после этого -  техника выполнения комплекса. Названия упражнений приведены на русском языке.

Сурья намаскар для начинающих. (Описание комплекса по упражнениям. Подготовительный этап)

 Упр1. Полное дыхание йогов стоя.

И. п. (исходное положение). Встаньте прямо, ноги вместе, руки – в намаз (намасте) перед собой. Внимание в области сердца (Анахата чакра).

Полное дыхание йогов стоя Намаз выполняется следующим образом: соединить ладони с
выпрямленными и сомкнутыми пальцами перед собой так, чтобы большие пальцы рук касались груди, а ногти больших пальцев рук оказались на уровне яремной выемки (основание шеи). Ладони слегка повернуть на себя, так чтобы указательные пальцы оказались под подбородком на расстоянии 2-3 см. Если в этом положении вы
расслабитесь и прислушаетесь к ощущениям, то можете почувствовать некоторое взаимодействие между кончиками указательных пальцев и низом подбородка - движение энергии. Собственно это есть мудра – положение тела, меняющее течение
энергий по каналам.

В исходном положении максимально расслабляем, по возможности, все мышцы (тело при этом должно оставаться выпрямленным), делаем глубокий выдох и выполняем полное дыхание йогов.

Дозировка: 7-14 раз.

Упр. 2. Стойка на носках с поднятыми руками

И. п. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Поклонение СолнцуВыполняем глубокий выдох, а со вдохом поднимаем прямые руки вверх до вертикального положения. Во время движения рук, ладони постепенно разворачиваем так, чтобы в верхней точке они оказались повёрнутыми вперёд. Одновременно со вдохом и движением рук
приподнимаемся на носки ног.  В крайнем положении выполняем задержку дыхания на вдохе (6-14 сек. (для ориентира)), остаёмся
стоять на носках, стараясь сохранять равновесие, голова направлена прямо перед собой, ладонями и макушкой головы тянемся вверх (к небу, к Солнцу, к центру Вселенной). С выдохом плавно возвращаемся в и. п., выполняя все движения в обратном порядке.

Дозировка: 3 раза.

Между упражнениями  делаем паузу на 2-3 дыхания, расслабляемся.

Упр. 3. Наклон вперёд (или Падахаст асана)

И. п. – как в упр. 2.

Начинаем упражнение с выдоха, а со вдохом понимаем прямые руки вверх, разворачивая ладони вперёд. Голова остаётся неподвижной. В конечной фазе тянемся вверх руками и всем туловищем. На короткое время фиксируем это положение, делаем задержку дыхания на вдохе, а,
затем, с выдохом выполняем наклон вперёд.

Падахаст асанаНаклон следует выполнять следующим образом – во время наклона верхняя часть туловища, поднятые руки и голова максимально долго находятся на одной линии. Т. е. мы как бы складываемся пополам, стремясь коснуться подбородком ног ниже колен. Когда возможность
такого движения будет исчерпана, наклоняем голову, стараясь прижать её к ногам, а руки опускаем вниз, стараясь коснуться пальцами рук пола по обе сторона от стоп на уровне пальцев ног. Если гибкость тела позволяет можно полностью положить ладони на пол.
(Возможны и другие варианты исполнения. Например: можно положить ладони на пол на уровне пяток или дальше, опять же, если позволяет гибкость тела. Или охватить ладонями ноги около лодыжек и помочь руками прижать туловище к ногам. Это варианты. В дальнейшем, при выполнении комплекса Сурья намаскар, мы будем использовать
первый описанный вариант
). В этом положении делаем задержку дыхания на выдохе (6-14 сек.), и со вдохом возвращаемся в и.п., при этом ладони рук скользят вдоль линии ног.

Внимание в этом упражнении удерживаем в области пупа (Манипура чакра).

Дозировка: 3 раза.

Упр. 4. Упор присев на одну ногу

И. п – как в упр. 2

Выполняем полный вдох, а с выдохом правая нога у мужчин (левая у женщин) скользит по полу назад (туловище наклоняется вперёд, а руки тянутся к полу), до тех пор, пока ладони не опустятся на пол. При этом ладони занимают следующее положение: левая ладонь ложится на пол около внешней стороны левой ступни, пальцы руки и пальцы ноги  должны быть на одном уровне (Здесь и далее по тексту описан вариант для мужчин).  Правая ладонь ложится на пол с правой стороны от левой ступни на таком расстоянии от неё, что если приставить правую ступню к левой, то получилось бы симметричное расположение стоп и ладоней (оставляем место для правой ноги).

Упор присев на одну ногу (левую)Делаем небольшую задержку дыхания на выдохе, во время которой выводим колено левой ноги на внешнюю сторону левого плеча. Стопу (левую) при этом от пола не отрывать. Переносим внимание на верхний
шейный позвонок, и со вдохом начинаем прогибать спину назад позвонок за позвонком, начиная с верхнего шейного и заканчивая поясничным отделом. Внимание при этом скользит соответственно от верхнего шейного позвонка до области почек.

Одновременно с этим движением корпус подаётся несколько вперёд, а колено левой ноги отводится влево-вниз за локоть левой руки (стопу от пола не отрывать). В крайнем положении задержка дыхания на вдохе. С выдохом возвращаемся в и. п.

Дозировка: 3 раза.

Упр.5  Пранаяма №4 + зигзаг

И. п. – лечь на живот, ноги вместе, ладони расположить под плечами.

Выполняем полный вдох (пранаяма №4 описывалась ранее) и делам задержку дыхания на вдохе. На задержке дыхания  медленно отжимаемся от пола, а с выдохом входим в «зигзаг». Зигзаг выполняется следующим образом – медленно опускаемся на пол, Зигзагодновременно подгибая колени и приподнимая таз вверх таким образом, чтобы грудь, колени и подбородок одновременно коснулись пола как можно ближе к тазу. Выполняем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в «зигзаге» на время задержки.

Со вдохом отжимаемся из зигзага, одновременно по ходу отжимания выпрямляем туловище, а с выдохом опускаемся на пол.

Все фазы упражнения выполняем медленно – по 4-6 сек. на каждую фазу. По мере освоения упражнения темп движения можно замедлять.

Дозировка: 3 раза.

Упр. 6. Поза собаки

И.п. - лечь на коврик на живот, руки вдоль туловища, голову  - на лоб.

Поза собакиДелаем вдох, выдох и выполняем задержку дыхания на выдохе. На задержке дыхания ставим ладони на пол как можно ближе к тазу, переносим внимание на основание черепа. Со вдохом начинаем двигать
голову вверх и назад прогибая при этом шею и спину назад позвонок за позвонком (внимание скользит  по позвоночнику вниз до области почек). Одновременно с прогибом позвоночника выпрямляем руки. Фиксируем это положение на задержке дыхания на вдохе.

С выдохом выпрямляем туловище, начиная с нижнего отдела позвоночника. Последними выпрямляются шейные позвонки.
Внимание во время этого движения скользит по позвоночнику снизу вверх. После того как туловище выпрямлено - опускаемся на пол и возвращаемся в и. п.  Расслабиться.

Дозировка: 3 раза.

Упр. 7. Поза кошки

И. п. – как в упр. 6

Выполнить полный вдох, сделать задержку дыхания на вдохе. На Поза кошкизадержке дыхания положить ладони на пол на уровне груди или плеч и медленно отжаться от пола. С выдохом таз поднимаем вверх, до тех пор, пока руки и спина не образуют прямую линию.  Голову наклоняем к груди. Ноги не сгибать. Стопы должны полностью стоять на полу (если надо, можно не сгибая колен подвинуть ноги вперёд к рукам). В этом положении делаем задержку дыхания на выдохе.

Со вдохом выпрямляем туловище и опускаемся на пол. Переходим к обычному дыханию. Расслабиться. После освоения этого упражнения
задержку дыхания на выдохе можно делать максимальной и втягивать живот.

Упр 8. Упор присев на одну ногу

Упор присев на одну ногу (правую)Всё как в упр. 4, только на другую ногу (с выдохом назад идёт левая нога у мужчин, и правя у женщин).

Упр. 9. Наклон вперёд (Падахаст асана)

Повторяем упр. 3.

Упр. 10. Наклон назад

И. п.  - как в упр. 1.

Делаем выдох, а с вдохом голова отклоняется назад, руки начинают Наклон назаддвигаться вверх. Позвоночник по мере вдоха максимально прогибается назад позвонок за позвонком. Внимание по мере прогиба двигается по
позвоночнику от основания головы вниз до области почек. Ноги в коленях не сгибать.

В крайнем положении – задержка дыхания на вдохе. С выдохом возвращаемся в и. п. выполняя движение в обратном порядке (голова возвращается на место в последнюю очередь).

Дозировка: 3 раза.

Внимание! Осваивать это упражнение следует постепенно.  Возможны головокружения и, даже, потери сознания.  Для начала прогиб  должен быть не максимальный, вдох не полный, а задержка дыхания не большая.

Упр. 11. Задержка дыхания на выдохе

И. п. – как в упр. 1.

Задержка дыхания на выдохеВыполняем полный вдох и полный выдох (внимание в области сердца или анахаты чакры) и делаем задержку дыхания на выдохе.  На задержке дыхания втягиваем живот и удерживаем его втянутым на протяжении задержки. Со вдохом отпускаем живот и переходим к обычному дыханию.

Дозировка: 3 раза.

Упр. 12. Полное дыхание йогов стоя.

Повторяем упр. 1.

 

Комплекс Сурья намаскар. Техника выполнения.

После   освоения упражнений комплекса описанных выше можно приступить к освоению комплекса.

Встаньте лицом к Солнцу или на восток, если вы занимаетесь до восхода. Примите и. п., описанное в упр. 1.

1. Выполняем полный вдох и полный выдох.

2.Со вдохом поднимаем
руки вверх и становимся на носки (упр. 2). Задержка дыхания на вдохе.

3. С выдохом наклоняемся вперёд (упр. 3), одновременно опускаемся на пятки. Пальцы рук ставим на уровне пальцев ног. Задержка дыхания на выдохе.

4. Со вдохом переходим в упор присев (у мужчин правая нога пошла назад, у женщин – левая).  Задержка дыхания на вдохе.

5. С выдохом у мужчин левая нога пошла назад (у женщин правая), приставляем её к правой и опускаемся на пол – входим в зигзаг. Задержка дыхания на выдохе.

6. Со вдохом поднимаем голову - входим в позу собаки. Задержка дыхания на вдохе.

7. С выдохом поднимаем таз – входим в позу кошки. Задержка дыхания на выдохе.

8. Со вдохом правая нога у мужчин (левая у женщин) идёт вперёд, ставим стопу между ладоней и выполняем упор присев на одну ногу. Задержка дыхания на вдохе.

9. С выдохом приставляем заднюю ногу к передней, поднимаем таз - выполняем наклон вперёд (падахаст асану). Задержка дыхания на выдохе.

10. Со вдохом выпрямляемся и выполняем наклон назад (на первую
половину вдоха выпрямляемся принимая и. п. упр. 1, на вторую половину вдоха наклоняемся назад). Задержка дыхания на вдохе.

11. С выдохом возвращаемся в и. п. и втягиваем живот на задержке дыхания на выдохе.

12. Отпускаем живот и выполняем полный вдох и полный выдох.

В упражнениях с 3 по 9 ладони остаются на месте.

После освоения комплекса ритм выполнения может быть следующим: вдохи и выдохи (и соответствующие им фазы комплекса) равны между собой по длительности, а задержки дыхания равны по длительности между собой.  Например: вдохи и выдохи – 4 счета (удара пульса), задержки – 6 счетов. Следует подобрать свой комфортный ритм.

На следующем этапе освоения на каждой задержке дыхания произносятся (про себя) мантры – своя для каждого упражнения.

Желаю вам здоровья, успехов и всего наилучшего.

Автор статьи: Сергей Киризлеев.

 

 

.

2 thoughts on “Сурья намаскар или поклонение Солнцу

  1. Сурья намаскар это практика поклонения Духовному Солнцу через проявленное Солнце, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего знания.

  2. Комплекс асан Сурья намаскар был задуман как медитация на образ и энергию Солнца. На физическом уровне Сурья намаскар отличная разминка, которая омолаживает суставы и прорабатывает все группы мышц. Поэтому с выполнения Сурья намаскар часто начинаются классы хатха-йоги и чакра-йоги .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

17 + 18 =