Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) – одна из классических йоговских поз. Эта поза имеет большое гигиеническое значение за счет растяжения позвоночника и повышенного внутрибрюшного давления во время выполнения.

С помощью пашчимоттанасаны достигают хороших результатов, как в лечении запоров, так и в лечении деформаций позвоночника. Эта асана наряду с некоторыми другими используется в лечебной физкультуре.

Пашчимоттанасана. Польза

С точки зрения физиологии и гигиены пашчимоттанасана имеет большое значение, в том смысле, что оказывает широкий спектр позитивного воздействия на организм, на  здоровье человека.

Это упражнение помогает выправить деформации позвоночника и очень полезна при его ограниченной подвижности. Регулярное выполнение пашчимоттанасаны может способствовать восстановлению нормальной эластичности позвоночника и устранению деформаций позвоночника - сутулости, сколиоза, лордоза.

Исследованиями установлено, что в этой позе позвоночник может удлиняться на 20% относительно его длины в положении сидя. Благодаря этому достигается увеличение объёма полости позвоночного канала. Поэтому пашчимоттанасана хорошо влияет на позвоночник  и межпозвоночные диски.

Благодаря растяжению позвоночника вегетативная нервная система тонизируется, что позитивно сказывается на состоянии внутренних органов.

Кроме того во время выполнения асаны сильно сжимается брюшная полость и повышается внутрибрюшное давление, и таким образом массируются внутренние органы.

Благодаря такому комплексному воздействию стимулируется и нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Улучшается функционирование печени, почек, надпочечников, селезёнки, поджелудочной железы, половых органов. Таким образом, поза полезна при проблемах с желудком и пищеварением, при потере аппетита, при диабете и половых расстройствах.

Пашчимоттанасана хорошо тренирует мышцы живота и убирает лишний жир с живота и бёдер.

Во время выполнения этой позы сильному растяжению подвергаются мышцы бёдер, ягодичные мышцы, большие и малые поясничные мышцы и мышцы спины, что также оказывает воздействие на тело и психику человека.

В частности, глубокие поясничные мышцы соединены с диафрагмой, и поэтому оказывается влияние на лёгкие и дыхание.

Кроме того глубокие поясничные мышцы связаны с таким отделом коры головного мозга как «рептильный ум», который отвечает за страхи (фобии), поэтому пашчимоттанасана помогает справиться с фобиями и депрессиями.

С точки зрения энергетики пашчимоттанасана тонизирует все чакры туловища, особенно нижние – муладхару, свадхистану и манипуру. Тонизируется центральный канал Сушумна, позволяя энергии (пране) более свободно подниматься от нижних чакр к верхним.

Противопоказания:

Острые боли в позвоночнике, беременность, грыжа дисков, острые болезненные состояния внутренних органов, радикулит, артрит, астма.

Пашчимоттанасана. Техника выполнения

Предварительные замечания:

На первый взгляд эта асана может показаться лёгкой, однако осваивать её, как и любую другую асану, следует постепенно, соблюдая принципы развития. При этом помнить об Ахимсе – не повреди.

Люди, которые не привыкли к растягиванию позвоночника, могут выполнять эту позу частями, или сначала использовать лёгкие динамические упражнения, прежде чем перейти к выполнению пашчимоттанасаны. Упражнение Йога-мудра поможет вам освоить эту позу.

Существуют различные варианты выполнения этой позы из положения сидя и положения лёжа на спине.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя). Вариант 1.

Исходное положение: сидя на полу (на коврике), ноги выпрямлены и прижаты друг к другу, стопы – на себя, пальцы ног направлены к лицу, туловище выпрямлено и вертикально, руки – вдоль туловища, ладони на полу.

-  С полным вдохом поднимаем выпрямленные руки перед собой;

-  С медленным выдохом наклоняем туловище вперёд так чтобы достать не только до пальцев ног, а значительно дальше. Выдох следует начинать снизу, одновременно втягивая живот (это облегчит и углубит наклон, помогая сильнее растянуть мышцы спины). Туловище во время наклона тянем вверх и, одновременно, к ногам. Благодаря такому наклону, позвоночник растягивается постепенно – от нижних позвонков к верхним. В последней фазе движения (и выдоха) голову наклоняем к ногам, стараясь коснуться ног лбом или лицом за коленями. Ноги в коленях не сгибать;

-  Выполняем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в этом положении на несколько секунд;

-  С меленным вдохом возвращаемся в исходное положение, выпрямляя спину (позвоночник) позвонок за позвонком, в обратном порядке относительно наклона. Руки при этом скользят по ногам.

Можно отдохнуть на протяжении нескольких свободных дыханий или сразу перейти к повторению упражнения, в зависимости от самочувствия.

Дозировка: 2-4 раза.

Пашчимоттанасана. Вариант 2.

Исходное положение: Лечь на пол, на спину, ноги выпрямлены и сомкнуты, руки – вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук сомкнуты.

-  Выполняем полный выдох;

-  С медленным вдохом поднимаем прямые руки вверх и опускаем их за голову. Руки  должны коснуться пола за головой одновременно с завершением вдоха;

-  Выполняем небольшую (2-4 секунды) задержку дыхания на вдохе;

-  С выдохом медленно поднимаем вверх руки, а за ними вслед туловище (мы тянем вверх руки, а туловище тянется за руками и как бы поднимается само собой, без усилий), пока прямые ноги и туловище с поднятыми вверх руками не образуют прямой угол;

-  Выполняем задержку дыхания на выдохе;

-  На задержке дыхания на выдохе выполняем наклон к ногам, складываясь пополам, аналогично наклону в варианте 1 (сгибаем позвоночник постепенно, позвонок за позвонком, по мере необходимости), только держим руки над головой, пока кисти рук не коснуться пальцев ног. Ноги не сгибать;

-  Указательными пальцами рук обхватываем большие пальцы ног (вариант: средними пальцами рук обхватываем большие пальцы ног, при этом указательные и большие пальцы рук соединяем как в джнани мудре), и если позволяет гибкость позвоночника, продолжаем наклон пока голова не коснётся ног за коленями, а туловище не ляжет на ноги. Руки при этом сгибаются в локтях. В конечном варианте локти должны опереться на пол. Это полная пашчимоттанасана.

-  Находимся в этом положении несколько секунд;

-  С медленным вдохом садимся, выпрямляя спину позвонок за позвонком. Кисти рук скользят по ногам. С выдохом ложимся в исходное положение;

-  Переходим к свободному дыханию и отдыхаем на протяжении нескольких дыханий, после чего упражнение можно повторить.

Дозировка: 2-4 раза.

Некоторые рекомендации по освоению пашчимоттанасаны

Если при первых попытках не удастся выполнить полный вариант пашчимоттанасаны, наклонитесь с полным выдохом настолько, насколько сможете.

Поначалу можете немного согнуть ноги в коленях, затем, постепенно, с каждой попыткой, старайтесь прийти к тому, чтобы колени не сгибать.

Освоение пашчимоттанасаны значительно облегчится, если начать регулярно выполнять упражнения, которые помогают избавиться от жировых отложений на животе. Начните с наклонов вперёд, к ногам. Старайтесь с каждым днём наклоняться всё глубже.

Если у вас короткие руки, и вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь руками за голени или лодыжки. Главное – вы сможете помочь себе руками сделать наклон более глубоким, как и в случае с захватом пальцев ног.

Во время выполнения упражнения все движения следует выполнять медленно и плавно. Ни в коем случае не допускайте резких движений.

P.S.  Все варианты этой асаны, как и другие асаны йоги следует осваивать постепенно. Увеличение гибкости позвоночника надо добиваться за счет более полного расслабления напряженных мышц, а не за счет физических усилий. Физические усилия можно применять незначительные, не выходя за уровень комфортных ощущений.

Я желаю вам успехов и всего наилучшего.

Автор статьи: Киризлеев Сергей