Разминка

Разминка

Разминка – комплекс упражнений, предназначенных для подготовки мышц и суставов к нагрузкам основной тренировки.  На занятиях йогой  разминка выполняет ещё и некоторые дополнительные функции.

Упражнения разминки разогревают мышцы, улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность связок, расширяют капилляры кровеносной системы, способствуя улучшению обмена веществ в организме.

Для разминки обычно используют динамические упражнения, которые выполняют в невысоком темпе.  Количество упражнений может быть небольшим, однако, должны быть задействованы все группы мышц.  При выполнении упражнений разминки обычно делается достаточное  количество повторений.  Интенсивность движений следует увеличивать постепенно.

 На занятиях по йоге общая продолжительность разминки может быть 5 – 10 минут.

Упражнения разминки

Общие рекомендации.

При выполнении упражнений разминки следует использовать общие принципы развития. Во время выполнения упражнений движения должны быть достаточно плавные, не слишком  резкие, напряжение  мышц умеренное (это правило - для всех упражнений).

 1.   Махи руками перед собой.

Исходное положение - встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, голова - прямо, смотрим перед собой, руки - вдоль туловища.

-  Согните руки в локтях, поднимите локти в стороны до уровня плеч, кисти рук напротив друг друга ладонями вниз;

-  со вдохом выполняем  2  движения локтями назад, стараясь соединить лопатки;

-  с выдохом выпрямляем руки, разводим их в стороны и выполняем те же движения с выпрямленными руками.

Примечание: можно, как вариант, оба эти движения сделать на вдохе, следующие 2 – на выдохе.

Повторить это упражнение 5 – 12 раз.

          2.   Махи руками вверх – вниз.

Исходное положение – см.  упр. 1.

Поднимите одну руку вверх и выполните два коротких маха прямыми руками (поднятой и опущенной вдоль туловища) назад. Поменяйте руки местами и сделайте то же самое.

Повторите это упражнение  10 -20 раз.

 3.   Махи руками в стороны, с поворотом туловища.

Всё как в упр.1, только выпрямляя руки в стороны, одновременно поворачиваем туловище влево (при следующем подходе - вправо и т.д.).  Голова  поворачивается  в ту же сторону, что и туловище.  Таким образом, позвоночник скручивается по всей длине.  

Повторить это упражнение по 2 – 6 раз в каждую сторону.

 4.  Наклоны туловища в стороны.

Исходное положение - см. упр. 1.

Выполняем наклоны в стороны, ладони при этом скользят вдоль боковых поверхностей бёдер.

Ритм дыхания: с вдохом делаем наклон в одну сторону, затем - в  другую, с выдохом - повторяем эти движения.

Выполняем по 5 -10 наклонов в каждую сторону.

 5.   Вращение прямыми руками в плечевых суставах.

Исходное положение – см.  упр. 1.

Выполняем 10-20 вращений прямыми руками вперёд, затем - 10 -20 вращений в обратную сторону.

 Дыхание в этом упражнении  - свободное.

  6.  Наклоны туловища вперёд.

Исходное положение – см. упр. 1.

Со вдохом поднимаем прямые руки вверх, затем с выдохом выполняем наклон  прямым туловищем вперед  - складываемся пополам, руки при этом остаются над головой. Наклоняемся таким образом, пока тело позволяет так двигаться, затем наклоняемся как можно глубже, стараясь коснуться пола ладонями около ступней.

Выпрямляемся со вдохом. При этом сначала поднимаем прямые руки,  затем выпрямляем верхнюю часть туловища, наконец, выпрямляемся полностью с поднятыми вверх руками и слегка прогибаемся назад.Далее - следующий наклон и т.д.

Дозировка:  5 -12 раз.

 7.  «Мельница».

Встаньте прямо, ноги - шире плеч, стопы - параллельны. Поднять прямые руки в стороны ладонями вниз. Наклоните туловище вперёд  до горизонтального положения, спина – прямая.

В этом положении выполняем повороты туловища в одну и в другую сторону, помогая  себе руками, которые остаются прямыми и  двигаются в сторону поворота туловища. Голова при этом поворачивается в противоположную сторону.

 Во время выполнения упражнения постараться увидеть кисть руки,  которая оказывается вверху, через противоположное плечо. Для этого руку надо заводить как можно дальше за спину, а голову поворачивать в противоположную сторону как можно сильнее. Это обеспечивает максимальное скручивание позвоночника.

Примечание: упражнения 6 и 7 - осваивать постепенно, выполнять с осторожностью, не переусердствовать, особенно людям, у которых есть проблемы с позвоночником.  В случае серьёзных проблем с позвоночником, можно лишь слегка обозначить выполнение этих упражнений, не доводя себя до дискомфорта, или полностью  исключить эти упражнения из разминки.

  8.  Отжимание от пола  в упоре лёжа.

Исходное положение – упор лёжа, руки  и ноги - на ширине плеч, ноги - на носках.

Несколько раз отжаться от пола, стараясь удерживать тело в выпрямленном положении (как доска).  Если в таком варианте отжиматься сложно, можно опираться на колени (в этом случае нагрузка примерно в 2 раза меньше).

Дыхание – свободное.

Дозировка (в зависимости от самочувствия) - 5-15 раз.

 9.  Приседания.

Исходное положение - см.  упр. 1.

Приседаем, поднимая руки перед собой до горизонтального положения, стараясь не отрывать пятки от пола.

 Дыхание – свободное.

Дозировка:  5–15 раз.

После выполнения упражнений разминки желательно сделать релаксацию. Для  этого - в исходном положении  расслабить все мышцы тела и постоять  1–2 минуты.

P. S.  Для отработки навыков сосредоточения, во время выполнения разминки - постоянно удерживать внимание на своих ладонях.

P.P.S.  В дальнейшем эти упражнения разминки используются как набор привычных, стандартных движений для отработки определённых, заданных состояний во время динамики.

Я желаю вам успехов и всего наилучшего.

   Напишите свой отзыв. 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Йога. Практики. с метками , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *