Гимнастика для позвоночника

Гимнастика для позвоночника

Гимнастика для позвоночника – комплекс упражнений, которые направлены на укрепление и развитие подвижности позвоночника.

Упражнения гимнастики для позвоночника укрепляют мышцы и связки позвоночника, а также способствуют восстановлению межпозвоночных дисков, и,  таким образом, оказывают благотворное влияние на вегетативную нервную систему. Что, в свою очередь, способствует оздоровлению всего организма.

 Эти упражнения помогают избавиться от таких проблем позвоночника как сколиозы и лордозы. Естественным образом формируют хорошую осанку.

Комплекс упражнений гимнастики для позвоночника (вариант 1)

Общие правила для всех упражнений данного комплекса:

- упражнения выполнять на ровной поверхности на коврике;

gimpastika-dlya-pozvonochnika-ishodnoe-polozhenie- исходное положение (ИП) -  лёжа на спине, прямые руки в стороны на уровне плеч, ноги прямые, стопы - на ширине плеч;

– во время выполнения упражнений руки расслаблены, руки и лопатки от пола не отрывать;

-  упражнения выполняются сериями по 7-8 движений (мужчины выполняют нечетное число раз, женщины – четное);

- упражнения выполняются под счёт: ра-а-аз и-и-и, два-а-а  и-и-и, и т.д.

- после каждой серии движений можно расслабиться в ИП на протяжении 2-3 дыханий;

- дыхание во время выполнения упражнений – свободное. 

Упр. 1.

Принять ИП.

На счёт «ра-а-аз»: поворачиваем стопы и таз по часовой стрелке, стараясь боковыми поверхностями стоп коснуться пола. В конце этого движения  таз двигаем максимально вперёд и вверх, так чтобы он (таз) оторвался от пола. Если не получается оторвать таз от пола, по крайней мере, делаем максимально возможное усилие, чтоб получилось.

 Одновременно с началом движения стопами, голова поворачивается в противоположную сторону, т.е. против часовой стрелки, до упора.

Таким образом, во время этого упражнения позвоночник скручивается по всей длине.

Задерживаемся в крайнем положении на 1-2 сек., прилагая максимальное усилие.

На счёт «и-и-и» возвращаемся в ИП, выполняя движения в обратной последовательности, одновременно расслабляясь.

Дойдя до ИП тело должно быть полностью расслабленным.

Как только тело вернулось в ИП, сразу, без перерыва, на счёт «два-а-а» начинаем движение в противоположную сторону. Т.е. – стопы поворачиваются против часовой стрелки, а голова – по часовой.  И т.д.

Упр. 2

gimpastika-dlya-pozvonochnika-upr-2Принять ИП. Выпрямленную правую ногу положить на левую ногу. Правила выполнения упражнения такие же, как в упр. 1.

После выполнения серии движений меняем положение ног и - повторяем. 

Упр. 3

Принять ИП. Пятку выпрямленной правой ноги положить на пальцы ног левой ноги. Далее всё как в упр. 1.                    

Меняем положение ног и повторяем.

Упр.4

gimnastika-dlya-pozvonochnika-upr-4Принять ИП.  Правую ногу согнуть в колене и стопу правой ноги поставить на колено левой. Выполняем как упр. 1,  стараясь коснуться пола боковой поверхностью левой стопы и коленом правой.

После выполнения серии движений меняем положение ног и повторяем упражнение.

Упр. 5

Принять ИП. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол около таза. Расстояние между стопами – шире плеч. Это начальное положение для данного упражнения.

С началом счёта поворачиваем ноги и таз по часовой стрелке, стараясь обоими коленями коснуться пола, голова при этом поворачивается против часовой стрелки. На счет «и-и-и» возвращаемся в начальное положение и без перерыва повторяем движение в противоположную сторону. (Правила выполнения такие же, как и для упр.1).

После завершения серии движений – вернуться в ИП.

Упр.6

Принять ИП. Соединить ноги вместе, согнуть в коленях, так, чтобы пятки оказались около ягодиц. Стопы не касаются пола. Это начальное положение для упр.6.

gimnastika-dlya-pozvonochrika-upr-6С началом счёта поворачиваем ноги и таз по часовой стрелке, стараясь левым  коленом коснуться пола. (Стопы на протяжении всей серии движений держим на весу, стараясь ими не касаться пола). Голова, при этом движется против часовой стрелки.

На счет «и-и-и» возвращаемся в начальное положение и без перерыва повторяем движение в противоположную сторону.

После завершения серии движений – вернуться в ИП.

Расслабиться на 2-3 мин. Прислушиваясь к ощущениям в теле, особенно в районе позвоночника.

Общие рекомендации

Приступая к тренировкам, в любом случае следует учитывать состояние своего организма и своё самочувствие. Если у вас есть проблемы со здоровьем, или были травмы позвоночника, прежде, чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом.

Выполняя упражнения гимнастики для позвоночника, соблюдайте меру, и правильно используйте принципы развития.  Дозировку (количество упражнений в серии), можно изменять, в зависимости от самочувствия.

Чтобы был тренировочный эффект, напрягаться надо, однако, не следует причинять себе значительный дискомфорт.

«Планку» лучше поднимать медленно. Чтоб добиться значительного успеха (в том числе и в тренировках) следует проявлять упорство, настойчивость и терпение.

P.S.  Я желаю вам здоровья и процветания.

Напишите свой отзыв на эту статью.

Поделитесь ссылкой в соц. сетях – нажмите на кнопку под статьёй.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Йога. Практики. с метками . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Один комментарий на «Гимнастика для позвоночника»

  1. Андрей говорит:

    Сейчас захотелось заняться йогой для позвоночника.
    В Вашей заметке, насколько вижу, взаимосвязаны асаны и гимнастика. Думаю попробовать.

    Много лет читаю Ваши заметки, доверяю им.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *