Пранаямы №9 — №12

Пранаямы №9 - №12

(Данная статья является продолжением статей о малых дыхательных упражнениях).

Номерные пранаямы (В том числе и пранаямы №9-№12)– это дыхательные упражнения, которые часто оказывают выраженное  влияние на развитие отдельных органов и систем организма человека, а также на развитие некоторых групп мышц. В силу своей специфики – определённого характера и ритма дыхания в сочетании с физической нагрузкой на соответствующие группы мышц и концентрацией внимания, эти пранаямы оказывают направленное влияние на отдельные органы и системы, одновременно оказывая общеукрепляющее и оздоровительное воздействие  на весь организм.

Пранаяма №9 (Для голоса)

И.П. Выполняется сидя в позе лотоса (Можно сидя в полулотосе или сидя по-турецки).

Выполнить полный вдох, при этом концентрация внимание в области горла (чакра ВИШУДХА). Затем выполняется небольшая задержка дыхания на вдохе. Во время задержки дыхания переносим внимание на голосовые связки, рот приоткрываем, а уголки рта растягиваем к ушам (как при улыбке). После этого делаем очень резкий выдох через рот. Желательно, добиться (постепенно, по мере тренировок) настолько резкого выдоха, что бы чувствовалась в затылке отдача, как при выстреле.

Предостережение: Людям, у которых проблемы с лёгкими и голосовыми связками, начинать следует с небольших нагрузок и увеличивать их (нагрузки) постепенно.

Дозировка: 2 - 4 раза.

Это упражнение очень хорошо развивает лёгкие и укрепляет голосовые связки. Рекомендуется певцам, ораторам, педагогам и всем людям которым приходится много разговаривать.

Пранаяма №10  (растягивание рёбер)

И.П. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы – параллельны.

Положить ладони на рёбра (правая ладонь с правой стороны, а левая – с левой) таким образом, чтобы они были как можно ближе к подмышкам, а большие пальцы оказались на спине (обхватываем рёбра).

Выполняем полный вдох,  а на выдохе ладони оказывают давление на рёбра. По мере выдоха  давление на рёбра увеличивается.

После выдоха выполнить очистительное дыхание.

Дозировка: 1 – 3 раза (за один подход не более 3–х раз).

Эта пранаяма способствует увеличению объёма лёгких.

Пранаяма № 11 (Возбуждение лёгочных центров)

И.П. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны.

С полным вдохом выполняем постукивание кончиками напряженных пальцев рук (руки в положении – «лапа тигра» при ударе) снизу вверх от нижних рёбер к подмышкам и груди (женщины обходят молочные железы). Концентрация внимания при этом – в области сердца и на лёгких.

Затем выполняем задержку дыхания на вдохе.

На задержке выполняем четыре вида массажа:

  1. Круговые движения ладонями от центра груди к рёбрам. 3-4 круга.
  2. От центра груди по линии рёбер вниз и в бок. При этом правая ладонь движется по левой стороне (по левому боку), а левая - по правой. Делать поочерёдно, сначала одной рукой, затем другой.  3-4 движения.
  3. Вращательные движения вокруг плеча. Левая ладонь массирует правое плечо, а правая - левое. Делать поочерёдно, по 3-4 движения.
  4. Тыльной стороной ладони поглаживающее движение по спине от позвоночника по рёбрам вниз к бокам. Гладим поочерёдно. Левой ладонью правый бок, а правой – левый.

На выдохе выполняем такие же постукивания по рёбрам как на вдохе. После выдоха – очистительное дыхание.

Дозировка: 2-3 раза.

Это упражнение тонизирует лёгкие, облегчает дыхание.

Пранаяма № 12 (Штанга)

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

Техника выполнения:

Представить штангу около ног. Выполнить полный вдох, при этом концентрация внимания в области пупа (чакра МАНИПУРА). Затем - задержка дыхания на вдохе. На задержке дыхания наклоняемся, «берём штангу» и начинаем медленно её поднимать, выпрямляя спину.

Спину выпрямляем не так, как это делают спортсмены штангисты, а последовательно снизу вверх ставим на место один позвонок за другим, от нижних поясничных позвонков, до шейных. Руки (кисти рук) при этом скользят вдоль линии ног. После того, как спина полностью выпрямлена с резким выдохом «Ха» через рот бросаем  «штангу» к ногам.

После чего выполняем очистительное дыхание.

Дозировка: 2-3 раза.

Упражнение развивает практически все группы мышц

Внимание! Во время выполнения упражнения большой нагрузке может подвергаться сердечно-сосудистая система. Эта нагрузка пропорциональна выбранному  весу  воображаемой штанги. Поэтому люди, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, должны выбирать вес сообразно своему состоянию здоровья.

Те, кто чувствуют в себе силы и хотят ещё увеличить нагрузку могут дополнить упражнение следующим элементом: после того, как спина полностью выпрямлена – с большим усилием согнуть гриф и только после этого выдохнуть и бросить штангу.

Желаю вам здоровья и всего наилучшего! 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Пранаяма с метками . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *