Малые дыхательные упражнения (или номерные пранаямы). (Продолжение)

Малые дыхательные упражнения (или номерные пранаямы).    (Продолжение)

 

  Начало статьи читайте здесь  ==> ==>

Пранаяма №5 (Отжимание от стенки)

И.П. Встаньте прямо перед  стеной, на расстоянии чуть дальше вытянутой руки от стены.

Со вдохом поднимаем  выпрямленные руки перед собой до уровня плеч. Выполняем задержку дыхания на вдохе. На задержке дыхания делаем следующее движение: «падаем» на стену, притормаживая это движение руками, и останавливаемся когда  расстояние от лба до стенки останется около 1-3 см. Т.е. лоб должен почти коснуться стены.

Далее, отталкиваемся от стены, так, чтобы тело почти вернулось в  И.П.  и снова в режиме свободного падения «упало» на стену. И т.д.

Тело во время всего  упражнения  держим прямым. Это положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Двигаются только руки и ноги в лодыжках. Тело как бы раскачивается маятником на суставах лодыжек.

После выполнения последнего движения делаем  резкий выдох «Ха»  через рот и выполняем  очистительное дыхание.

Дозировка – 2-3 раза.

Одна из задач данного упражнения  - добиться максимального растяжения икроножных мышц. Поэтому в И.П. надо стать на таком расстоянии до стены, чтобы во время «падения» на стену икроножные мышцы максимально растянулись, а пятки ещё не оторвались от пола .

Это упражнение хорошо развивает грудную клетку,  плечевые суставы, вестибулярный аппарат и  стимулирует  мозговую деятельность.

Пранаяма №6 (Наклоны)

И.П. Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги поставьте несколько шире плеч, стопы параллельны друг другу.

1.  Пранаяма состоит из четырёх движений. Выполняем полный вдох, затем делаем небольшую задержку дыхания на вдохе. С выдохом выполняем плавный, глубокий наклон вперёд, ноги при этом не сгибаются и стоят устойчиво. Затем делаем задержку дыхания на выдохе и на протяжении задержки дыхания остаёмся в наклонённом состоянии. Во время этой задержки дыхания стараемся максимально расслабить позвоночный столб от кобчика до верхнего шейного позвонка.  Голова при этом свободно свисает и своим весом растягивает позвоночник.

Со вдохом возвращаемся в И.П. и выполняем небольшую задержку дыхания на дохе.

2. С выдохом выполняем наклон назад и делаем задержку дыхания на выдохе. При  наклоне назад локти отводим тоже назад и опираемся на руки, так чтобы руки помогали удерживать спину в прогнутом положении. На задержке дыхания на выдохе остаёмся в прогнутом положении. При этом стараемся расслабить спину, а голова должна свободно свисать назад.

Со вдохом возвращаемся в И.П. и делаем небольшую задержку дыхания на вдохе.

3. С выдохом  выполняем наклон туловища в сторону и делаем задержку дыхания на выдохе.  При этом таз остаётся на месте, не сдвигаясь в сторону, ноги стоят устойчиво, как тумба. Голова поворачивается в сторону наклона. На задержке дыхания туловище стараемся  полностью расслабить. Туловище должно свободно свисать в сторону удерживаясь только за счёт эластичности и упругости мышц и связок.

Со вдохом возвращаемся в И.П. и делаем небольшую задержку дыхания на вдохе.

4. С выдохом выполняем наклон в другую сторону аналогично п.3.  Возвращаемся в И.П. и переходим к свободному дыханию.

Упражнение повторить  2-3 раза.

Примечание.

Рекомендованный ритм выполнения упражнения:  вдохи и выдохи по длительности равны между собой, задержки дыхания равны между собой.

Во время освоения упражнения ритм может быть произвольный.

Если сложно выдерживать рекомендованный ритм движений, можно, как вариант, выполнять упражнение без задержек дыхания на вдохе.

Пранаяма №7 (Парциальные вдохи)

И.П.  Сядьте в удобную для вас позу – лотос, полулотос, по-турецки. Упражнение можно выполнять и стоя с расставленными ногами.

После полного выдоха  медленно и глубоко вдохните,  но не обычным способом, а короткими, отрывистыми неглубокими вдохами. Вдыхайте таким образом до тех пор, пока лёгкие полностью не заполнятся воздухом.  После выполненного таким образом полного вдоха, выполните задержку дыхания на вдохе продолжительностью от семи до двенадцати секунд. После задержки дыхания медленно выдыхаем обычным образом.

После упражнения выполнить очистительное дыхание.

Упражнение повторить  два-три раза.

Пранаяма №8

Данная пранаяма имеет три варианта исполнения.

Вариант 1.

Данный вариант пранаямы №8 представляет из себя серию повторяющихся циклов движений.  Каждый цикл, в свою очередь, состоит из 4-х движений.

И.П. встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Со вдохом  поднимаем прямые руки перед собой (ладони смотрят друг на друга) до горизонтального положения и выполняем задержку дыхания на вдохе. Зажимаем большие пальцы рук в кулаки (как в пранаяме №2).  Далее на задержке дыхания на вдохе выполняем следующий цикл движений (все движения выполняются в плоскости параллельной полу). Ноги и таз во время выполнения упражнения не двигаются и не поворачиваются, стоят устойчиво, как тумба :

-  делаем хлопок запястьями (для этого кулаки отводим в стороны) и выполняем мах прямыми руками максимально в стороны-назад ;

-   быстро сближаем руки, ударяем запястьями друг о друга (делаем хлопок), правую руку оставляем жестко зафиксированной на месте, а левую махом отводим влево-назад.  Голова во время этого движения поворачивается влево, сопровождая движение левой руки;

-  быстро возвращаем левую руку к правой, ударяя запястьями друг о друга и разводим махом руки в стороны-назад;

- снова ударяем запястьями друг о друга перед собой и теперь  оставляем зафиксированной на месте левую руку, а правую махом отводим вправо-назад и следующим движением возвращаем к левой руке. Голова во время этого движения поворачивается вправо, сопровождая движение правой руки.

Эти четыре движения составляют один цикл.

На задержке дыхания на вдохе (задержка максимальная), выполняем целое число циклов. Затем останавливаем руки перед собой и делаем резкий выдох «Ха», одновременно с силой растопыриваем пальцы. После этого выполняем очистительное дыхание.

Упражнение повторить 2-3 раза.

Вариант 2.

И.П. – как в варианте 1.

Со вдохом поднимаем руки до горизонтального положения, зажимаем большие пальцы рук в кулаки, разводим руки в стороны параллельно полу до такого положения пока руки и плечевой пояс не образуют прямую линию. Эта линия на протяжении выполнения упражнения должна быть жестко зафиксирована. Мы как бы растягиваем руки в стороны. Руки напряжены, и в плечевых суставах не поворачиваются.

Выполняем на задержке дыхания на вдохе медленные повороты туловища вправо и влево до  максимально возможного положения. При этом сохраняем прямую линию рук и плеч. Голова поворачивается  в ту же  сторону, что и туловище.  Задержка дыхания максимальная.

В конце упражнения останавливаем руки перед собой,  делаем выдох «Ха» и очистительное дыхание.

Вариант 3.

И.П.  – как в варианте 1.

Техника выполнения – аналогично варианту 2, только после того как развели руки в стороны наклоняем туловище параллельно полу  и попеременно поднимаем то одну то другую руку вверх сохраняя прямую линию рук и плеч. Голова также поворачивается в сторону поднятой вверх руки. Заканчиваем упражнение так: выпрямляем туловище, руки перед собой, делаем выдох «Ха» и затем после вдоха – очистительное дыхание.

За один подход  достаточно выполнить 1-2 раза первый вариант пранаямы №8 и по одному разу вариант 2 и 3.

Пранаяма №8 имеет широкий спектр воздействия на весь организм. Она оказывает благотворное влияние практически на все внутренние органы, тонизирует и укрепляет позвоночный столб, укрепляет мышцы рук, туловища, грудного отдела и шеи.

 

Автор статьи: Киризлеев Сергей

 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Пранаяма с метками . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *