Малые дыхательные упражнения (или номерные пранаямы)

Малые дыхательные упражнения (или номерные пранаямы)

Малые дыхательные упражнения (или номерные пранаямы), это упражнения основное назначение которых – развитие и укрепление лёгких и дыхательной мускулатуры. Номерными они называются потому, что идут  под определёнными, присвоенными им номерами. Кроме укрепления лёгких они дают ещё ряд других положительных эффектов.

Малые дыхательные упражнения (или номерные пранаямы) не встречаются в ранних текстах по йоге и, скорее всего, являются довольно поздним приобретением в практике йоги. Возможно, идея этих упражнений была заимствована из других практик.

Эти упражнения сочетают в себе элементы асан, пранаям и физической нагрузки. Они занимают промежуточное положение  между этими практиками и, одновременно, являются их симбиозом. Поэтому, техника выполнения этих упражнений может иметь много нюансов, от которых в значительной степени зависит эффект от выполнения каждого отдельного  упражнения.

Малые дыхательные упражнения используются не во всех школах йоги. Некоторые школы  йоги используют 10 малых дыхательных упражнений, некоторые -12.   Есть и некоторые отличия в технике выполнения и вариантах упражнений.

В данной статье упражнения будут даны  в базовом варианте.

Внимание!Данные упражнения выполняются на задержках дыхания, плюс физическая нагрузка, что оказывает значительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательные системы. Поэтому, людям, у которых есть проблемы со здоровьем,  следует внимательно следить за своим самочувствием, выбирать  умеренную нагрузку при выполнении данных пранаям – вдох должен быть не максимальный, а задержка дыхания не большой, или выполнять упражнения на свободном дыхании.

В любом случае посоветуйтесь с врачом.

Даже практически здоровым людям можно посоветовать начинать с умеренной нагрузки.

Пранаяма №1 (Поза дерева)

Техника выполнения.

И.П.   Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Сделайте полный выдох, а со вдохом поднимаем выпрямленные руки  вверх через стороны, пока ладони не сомкнуться над головой.   К тому моменту, когда ладони сомкнутся, должен закончиться полный вдох.

Далее, на задержке на вдохе,  максимально сильно давим ладонями друг на друга. При этом следим, чтобы руки были полностью выпрямлены и не сгибались в локтях. Голова в это время, как и на протяжении всего упражнения, смотрит прямо перед собой  и оказывается зажатой между плеч.

Рекомендованная задержка дыхания на вдохе: 5-12 сек. При хорошей подготовке задержка может быть максимальной.

С полным выдохом руки плавно через стороны опускаем вниз.

Выполнить очистительное дыхание.

Упражнение повторить 2-3 раза.

Пранаяма №2 (Махи руками)

И.П.   Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Как вариант, ноги могут быть на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

Выполняем полный выдох, а со вдохом, поднимаем выпрямленные руки перед собой до горизонтального положения. Зажимаем большие пальцы рук в кулаки. Давление должно быть сильным, но не болезненным.

На задержке на вдохе выполняем быстрые ( в максимально возможном темпе) махи выпрямленными руками вверх-вниз по максимальной амплитуде. При этом стараемся руки в локтях не сгибать. Задержка дыхания на вдохе максимальная. Заканчиваем упражнение следующим образом: останавливаем руки перед собой и делаем резкий выдох «Ха» через рот. При этом «выбрасываем» и растопыриваем пальцы рук.

После упражнения выполняем очистительное дыхание столько раз сколько надо, чтобы успокоить дыхание и расслабляемся на короткое время – 2-3 глубоких, медленных дыхания.

Упражнение повторить 2-3 раза.

Пранаяма №3 (Мельница)

И.П.  – как в Пр.№2

Со вдохом поднимаем одну руку перед собой до горизонтального положения, а вторую отводим назад так, чтобы руки были на 180 градусов друг относительно друга. Пальцы рук сжимаем в кулаки, затем два нижних пальца – мизинец и безымянный выпрямляем.

На задержке дыхания на вдохе начинаем асинхронное вращение руками, так, чтобы между ними постоянно  сохранялся угол 180 гр. При этом руки, туловище и позвоночник расслаблены, а ноги стоят устойчиво.

На половину задержки дыхания руки крутим в одну сторону, затем останавливаемся и начинаем крутить в другую. Заканчиваем упражнение как в Пр.№2 - останавливаем обе руки перед собой, выбрасываем пальцы, делаем выдох «Ха» и очистительное дыхание. Дозировка – 2-3 раза.

Пранаяма №4 (Отжимание от пола)

И.П.  Лечь на пол животом вниз,  ладони положить на  пол  под плечами.

Выполнить полный йоговский вдох  и задержать дыхание.

На задержке на вдохе медленно отжаться от пола и медленно опуститься в исходное положение. На одной задержке дыхания в зависимости от темпа отжимания и величины задержки дыхания можно выполнить от одного до пяти отжиманий. Во время отжиманий тело должно быть полностью выпрямлено. Это положение должно быть жестко зафиксировано.

После окончания отжиманий вернуться в И.П., выпрямить руки вперёд и сделать выдох «Ха». После чего выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение хорошо тонизирует организм. Если выполнять его с утра, то в течение дня человек чувствует себя бодро.

   (Продолжение).

Желаю вам успехов и всего наилучшего!

Автор статьи:  Киризлеев Сергей.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Пранаяма с метками . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *