йога

Сарвангасана (поза свечи) или стойка на плечах

Сарвангасана (поза свечи) или стойка на плечах

Сарвангасана  (поза свечи) – одно из замечательных и широко известных упражнений йоги. Эта асана также известна под другими названиями – «берёзка», стойка на плечах или стойка на затылке.

Само название «сарвангасана», буквально переводится как поза всех членов или поза всех частей (тела), что достаточно красноречиво говорит о комплексном воздействии этой асаны на весь организм. А некоторые авторитеты в йоге утверждают, что ни один комплекс упражнений не будет эффективным без этой позы.

Никакое другое упражнение, кроме стойки на голове (сиршасаны) не улучшает так циркуляцию крови в голове как сарвангасана (поза свечи). Соответственно, её воздействие на организм человека во многом приближается к стойке на голове. Однако есть и отличия.

Сарвангасана (поза свечи). Эффекты

Во время выполнения сварвангасаны внимание и циркуляция крови сконцентрированы в области щитовидной и паращитовидной желез, соответственно стойка на плечах воздействует на эти органы. Практически, нет более эффективного метода улучшения функционирования и лечения заболеваний щитовидной железы, чем выполнение сарвангасаны. Однако влияние этой асаны не ограничивается только этими органами.

Поза свечи – классическое упражнение хатха-йоги и воздействует на всё тело, на все органы и системы.

Во время выполнения стойки на плечах растягиваются дельтовидные мышцы, а также внешние и внутренние мышцы спины. Кроме того, благодаря тому, что подбородок упирается в грудную клетку, нормализуется и стимулируется функция желез внутренней секреции.

Согласно многолетним наблюдениям, сделанным в институте йоги, в Бомбее, регулярная практика сарвангасаны давала положительные эффекты при запорах, диспепсиях, гепатитах, головных болях, головокружениях. А также при заболеваниях глаз, носа, горла, ушей.

Кроме того поза свечи эффективна при геморрое и варикозном расширении вен. Исследования показали, что боли в ногах уменьшаются после стойки на плечах, а при регулярном и правильном выполнении этой асаны, вены  возвращаются в нормальное состояние.

Эта асана очень полезна для людей, которые  работают стоя (продавцы, парикмахеры, строители,…). Им можно порекомендовать выполнять сарвангасану в конце рабочего дня (обязательно перед едой, на пустой желудок), а если есть возможность, то и в перерывах во время работы.

Стойка на плечах полезна  и для молодёжи в период полового созревания, т.к. помогает избежать поллюций у юношей, если выполнять её перед сном.

  Сарвангасана. Техника выполнения

Предварительные замечания.

Начинающим следует  находиться в стойке на плечах одну минуту или меньше.

Некоторые авторитеты йоги (например, Свами Шивананда) считают, что находиться в перевёрнутых позах можно достаточно долго – около 15 мин. Однако, начинающим увеличивать продолжительность нахождения в асане следует очень постепенно и осторожно. Лучше под наблюдением специалиста.

Техника выполнения

В выполнении сарвангасаны можно выделить четыре этапа.

Первый этап

Лечь на спину на коврик, тело выпрямить, ноги вместе, руки – вдоль туловища, ладони положить на пол. На несколько секунд полностью расслабиться. Дыхание – свободное.

Второй этап

Сделайте полный йоговский вдох. Одновременно со вдохом поднимаем выпрямленные ноги вверх,  пока между ногами и туловищем не образуется прямой угол. Обращаем внимание на то, что во время подъёма ног туловище тоже должно быть выпрямлено.

Третий этап

С выдохом сгибаем руки в локтях, а ладони располагаем так, чтобы они поддерживали таз каждая со своей стороны. Продолжая движение, с помощью рук, поднимаем туловище и ноги вверх как можно выше. Стараемся, чтобы к концу этого этапа ноги образовали прямую линию примерно перпендикулярную полу. Туловище при этом находится под некоторым углом относительно ног. Вес тела в таком положении в основном приходится на руки (на плечи и на локти).

Четвёртый этап

Поднимаем ноги и таз максимально вверх, одновременно перемещая руки по туловищу вниз, обхватываем грудную клетку ладонями как можно ближе к голове. Подбородок при этом упирается в грудную клетку, в яремную выемку.  Теперь уже ноги и туловище должны образовать прямую линию перпендикулярную полу. В этом положении вес тела в основном приходится на плечи. Собственно, это есть основной, базовый вариант этой позы – стойка на плечах с поддержкой или САЛАМБА САРВАНГАСАНА. (существуют более сложные варианты этой позы, такие как стойка на руках без поддержки – НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА или СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА).

Находитесь в позе пока вам комфортно. Однако надо помнить правило, что увеличивать продолжительность нахождения в перевёрнутых позах следует  очень постепенно. Начинать следует, как отмечалось выше, примерно с одной минуты или меньше, если вы ощутили дискомфорт.

Дыхание в позе в основном брюшное. Дышать следует естественно, спокойно, ритмично.

Выход из позы

Возвращаясь в исходное положение, медленно и плавно выполняем все движения в обратном порядке. Обратите внимание на то, чтобы ноги тоже плавно опустились на пол, без удара.

После этого расслабляемся, выполняем несколько полных йоговских дыханий, затем переходим к обычному дыханию. При этом дышим плавно  и ритмично, пока полностью не восстановится кровообращение. После этого можно встать, тоже медленно, не спеша.

Дополнение: После завершения сарвангасаны желательно выполнить одну из обратных поз (контрпозу) – позу с прогибом позвоночника назад, обычно это мациасана или чакрасана. При этом продолжительность нахождения в контрпозе (например, в мациасане) должна составлять от 1/3 до1/2 от продолжительности стойки на плечах .

Противопоказания

Травмы позвонков и смещение межпозвоночных дисков спины и шейного отдела, головные боли, высокое кровяное давление, беременность, менструация. А также заболевания щитовидной железы, сердца, печени, поджелудочной железы.

Я желаю вам здоровья и всего наилучшего.

Автор статьи:  Киризлеев Сергей

 

 

Халасана (поза сохи или поза плуга)

         Халасана (поза сохи или поза плуга)

 

Халасана – достаточно популярная йоговская асана, которая также известна как поза сохи или поза плуга, благодаря внешнему сходству с этим орудием труда.

Халасана может оказаться достаточно сложной для людей с жировыми отложениями на животе и затверделым позвоночником. Этой категории людей следует осваивать позу сохи (плуга) медленно и осторожно.

Тем не менее, халасана заслуживает того, чтобы включить её в список упражнений обязательных для ежедневного выполнения, особенно женщинам, т.к. способствует уменьшению этих самых жировых отложений и вызывает целый ряд других положительных эффектов.

                  Халасана. Польза

Поза  плуга (халасана) оказывает значительное воздействие на межпозвоночные диски, которые сильно нагружаются при растяжении позвоночника во время выполнения этого упражнения. Благодаря такой нагрузке обеспечивается значительный приток крови к нервным узлам, которые находятся между позвонками. Таким образом, улучшается обмен веществ в области позвоночного столба и вегетативной нервной системы.

Такое воздействие способствует тому, что поза плуга может снять симптомы переутомления после физической или умственной работы, помогает восстановить психо-эмоциональное равновесие, повышает настроение, особенно у детей.

Смещённые межпозвоночные диски становятся на место при регулярном выполнении халасаны.

Поза стимулирует работу внутренних органов, в том числе печени, селезёнки и почек, а также желез внутренней секреции – надпочечников, поджелудочной и щитовидной.

Кроме того, халасана улучшает функции половых желез – они укрепляются и омолаживаются, регулирует месячные у женщин.

Поза плуга особенно полезна людям после сорока. Она позволяет сохранить и поддерживать эластичность позвоночника, что, в свою очередь, помогает избежать преждевременного старения организма.

Халасана. Противопоказания

Халасана оказывает сильное воздействие практически на всю гормональную систему человека, на позвоночник и, соответственно, на вегетативную нервную систему, поэтому не рекомендуется детям до 12 лет.

Не рекомендована также при высоком внутричерепном и внутриглазном давлении, при болях в спине, при травмах позвоночника, особенно шеи, при беременности и в «критические» дни.

        Халасана. Техника выполнения

Предварительные замечания:

Позу плуга, как и пашчимоттанасану следует осваивать постепенно, без резких движений. В этой асане сильно растягивается позвоночник. Хрящевая ткань межпозвоночных дисков обладает ограниченной эластичностью, поэтому все движения следует делать медленно, плавно и не допускать значительных перегрузок.

 

  1. Исходное положение: Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз.
  2. Выполнить полный выдох.
  3. С полным вдохом, опираясь на руки, медленно поднимаем ноги вверх, одновременно приподнимая нижнюю часть туловища. Продолжая движение, выпрямленные и прижатые друг другу ноги заводим за голову и опускаем вниз, до тех пор, пока пальцы ног не коснуться пола. При этом подбородок будет упираться в грудь.

В этом положении задерживаемся на некоторое время.

  1. С выдохом возвращаемся в исходное положение – выполняем движение обратное тому, которое выполняли в п. 3. Ноги не сгибаем. Движение медленное, плавное. Спину опускаем на пол постепенно, позвонок за позвонком.
  2. После возвращения в исходное положение расслабиться и отдохнуть на протяжении нескольких дыханий (трёх – четырёх или больше).

             Халасана. Варианты

Все варианты халасаны отличаются между собой разным продолжением п.3 данного описания после того, как пальцы ног коснулись пола.  Есть динамический вариант и статические варианты выполнения упражнения.

В динамическом варианте после того, как пальцы ног коснулись пола за головой, делаем задержку дыхания на вдохе на 4-6 сек. (по мере освоения асаны время задержки дыхания можно увеличивать) и с выдохом возвращаемся в исходное положение. После отдыха упражнение повторяем. Всего за одно занятие упражнение повторяем 3-5 раз.

В статических вариантах халасаны после того как пальцы ног коснулись пола за головой перехожим к свободному дыханию. Дышим обязательно носом, медленно, и глубоко настолько, насколько позволяет вам поза, стараясь без большого напряжения полностью заполнить лёгкие воздухом.

Для начала находимся в позе несколько секунд. По мере освоения продолжительность фиксации позы увеличиваем, однако стараемся не доводить себя до дискомфорта.

Ниже приведены несколько статических вариантов позы сохи, которые можно рассматривать как варианты или  как этапы освоения халасаны:

  1. Стараемся как можно дальше задвинуть ноги вперёд за голову (при этом ноги остаются прямыми, а пальцы ног касаются пола). Таким образом позвоночник растягивается сильнее, увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски;
  2. Руки сгибаем в локтях и ладони кладём под голову (ноги остаются прямыми). В это варианте увеличивается нагрузка на шейные позвонки и на мышцы сгибатели туловища, в том числе и на брюшной пресс;
  3. После того как освоили предыдущий вариант, можно пойти дальше, согнув ноги в коленях (пальцы ног при этом продолжают оставаться на полу). Таким образом, увеличится нагрузка на позвоночник и пресс. В этом варианте колени стараются подтянуть к лицу настолько, чтобы между бёдрами и голенями образовался прямой угол.

В пределе колени можно подтянуть настолько, что они достанут до ушей (или, даже до плеч). Естественно, ноги в этом случае немного раздвигают, и голова оказывается между колен. Такую позу называют ушной или коленной, и она имеет отдельное название – карнапидасана. Это уже достаточно сложная асана и, как правило, требует хорошей физической подготовки.

Примечание: Халасану желательно выполняя в комплексе с другими асанами. После сохи (или перед), как и после других поз с наклоном позвоночника вперёд, как правило, выполняют позы с прогибом позвоночника назад, обычно это мациасана или чакрасана

 

Я желаю вам здоровья и всего наилучшего.

 

Автор статьи: Киризлеев Сергей

 

 

 

 

 

Триконасана

Триконасана – поза треугольника

Главная задача триконасны (позы треугольника) – создать специфическую нагрузку на позвоночник, которая приводит ко многим положительным эффектам.

Триконасана, или поза треугольника - одно из лучших и несложных упражнений в йоге, которое соединяет в себе движение различных частей тела, за исключением ног (в классических вариантах).

Впрочем, каждая асана имеет множество вариантов, поэтому существуют также исполнения Триконасны с поворотом одной ноги (например: Уттхита Триконасана) или со сгибанием ноги. Иногда эта асана выполняется в динамическом варианте (в основном для тренировки физического тела). Иногда в медленном или статическом вариантах - для воздействия  на внутренние органы и энергетическое тело. Continue reading “Триконасана” »

Бадрасана – тронная поза

Бадрасана – тронная поза

Бадрасана  (или «тронная» поза) одно из тех упражнений хатха йоги, которые влияют на все органы человеческого тела. Бадрасана (тронная поза) делается в положении сидя, а как правило, такие асаны оказывают воздействие на таз, бёдра, пах и половые органы – наименее тренированные органы и мышцы человека. Continue reading “Бадрасана – тронная поза” »

Как сесть в позу лотоса

Как сесть в позу лотоса

Сесть в позу лотоса бывает довольно сложно. Это зависит от ряда факторов – возраст, индивидуальные особенности строения тела, образ жизни, накопленный жизненный опыт (особенно инграммы), даже черты характера.

Тем не менее, тем, кто решил серьёзно заняться йогой, или другими духовными практиками следует освоить эту позу, даже если на это потребуется два-три месяца, полгода или больше. Поза лотоса – лучшая поза для концентрации внимания, сосредоточения, медитации. Continue reading “Как сесть в позу лотоса” »

Позы для сидения в йоге

Позы для сидения в йоге

Этим позам один из самых известных авторитетов в йоге - Патанджали придаёт большое значение. Вернее он говорит об асане как о положении сидя. Так в своих «Афоризмах», во pozy-dlya-sideniya-v-joge-1второй главе он, в частности, пишет:

  1. Раз овладели сидением, противоположности перестают мешать.
  2.  Затем следует упражнение движением вдыхания и выдыхания.

Пункт 49, очевидно, относится к Пранаяме, а 48 – к Асане. Continue reading “Позы для сидения в йоге” »

Созерцание

Созерцание

Созерцание – достаточно не однозначное понятие. Например, в философии созерцание рассматривается как определённая категория или как определённый способ познания мира. Пользуются этим понятием мистики различных школ, эзотерики, психологи. Созерцание (далее по тексту  - С.) используется как определённая практика в буддизме, индуизме, йоге.

СозерцаниеСамо по себе это говорит о значимости этого понятия, с одной стороны, а с другой – о различных уровнях понимания  в разных школах устройства мира вообще и смысла жизни человека в частности. Continue reading “Созерцание” »

Хатха-йога

Хатха-йога - часть классической йоги

Хатха-йога является частью классической (или аштанга) йоги и включает в себя первые четыре ступени классической йоги – Яму, Нияму, Асану и Пранаяму.

Хатха-йогаСразу следует отметить, что существуют некоторые расхождения в трактовке терминов. Иногда классическую йогу называют общим названием - Раджа-йога (царская йога),  иногда разделяют  на две самостоятельные части – Хатха-йогу и  Раджа-йогу. Мне кажется, что разделение на две части более правильное, поскольку имеются значительные отличия в назначении и задачах решаемых каждой из этих частей. Continue reading “Хатха-йога” »

Как правильно похудеть

Как правильно похудеть. Причины избыточного веса

Эта тема становится всё более актуальной в наше время, которое характеризуется  динамичными изменениями образа жизни человека. Быстрое развитие средств коммуникации, научно-технический прогресс и технологические революции изменили естественный уклад жизни  людей практически  во всех уголках земного шара.

Как похудеть

Такие изменения принесли много удобств, облегчили жизнь, решили ряд стоящих перед человечеством  проблем  (во всяком случае, так казалось) и породили новые проблемы.  Впрочем, это естественно. Continue reading “Как правильно похудеть” »

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика - подготовительные упражнения для йоги

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития их  подвижности, а  также для развития и укрепления практически всех мышц и связок  человеческого тела.

Упражнения суставной гимнастики восстанавливают гибкость и подвижность позвоночника, благодаря чему, способствуют оздоровлению всего организма.  Кроме того, в йоге этот комплекс упражнений готовит тело к выполнению  сложных асан и пранаям. Continue reading “Суставная гимнастика” »