Author: admin

Сарвангасана (поза свечи) или стойка на плечах

Сарвангасана (поза свечи) или стойка на плечах

Сарвангасана  (поза свечи) – одно из замечательных и широко известных упражнений йоги. Эта асана также известна под другими названиями – «берёзка», стойка на плечах или стойка на затылке.

Само название «сарвангасана», буквально переводится как поза всех членов или поза всех частей (тела), что достаточно красноречиво говорит о комплексном воздействии этой асаны на весь организм. А некоторые авторитеты в йоге утверждают, что ни один комплекс упражнений не будет эффективным без этой позы.

Никакое другое упражнение, кроме стойки на голове (сиршасаны) не улучшает так циркуляцию крови в голове как сарвангасана (поза свечи). Соответственно, её воздействие на организм человека во многом приближается к стойке на голове. Однако есть и отличия.

Сарвангасана (поза свечи). Эффекты

Во время выполнения сварвангасаны внимание и циркуляция крови сконцентрированы в области щитовидной и паращитовидной желез, соответственно стойка на плечах воздействует на эти органы. Практически, нет более эффективного метода улучшения функционирования и лечения заболеваний щитовидной железы, чем выполнение сарвангасаны. Однако влияние этой асаны не ограничивается только этими органами.

Поза свечи – классическое упражнение хатха-йоги и воздействует на всё тело, на все органы и системы.

Во время выполнения стойки на плечах растягиваются дельтовидные мышцы, а также внешние и внутренние мышцы спины. Кроме того, благодаря тому, что подбородок упирается в грудную клетку, нормализуется и стимулируется функция желез внутренней секреции.

Согласно многолетним наблюдениям, сделанным в институте йоги, в Бомбее, регулярная практика сарвангасаны давала положительные эффекты при запорах, диспепсиях, гепатитах, головных болях, головокружениях. А также при заболеваниях глаз, носа, горла, ушей.

Кроме того поза свечи эффективна при геморрое и варикозном расширении вен. Исследования показали, что боли в ногах уменьшаются после стойки на плечах, а при регулярном и правильном выполнении этой асаны, вены  возвращаются в нормальное состояние.

Эта асана очень полезна для людей, которые  работают стоя (продавцы, парикмахеры, строители,…). Им можно порекомендовать выполнять сарвангасану в конце рабочего дня (обязательно перед едой, на пустой желудок), а если есть возможность, то и в перерывах во время работы.

Стойка на плечах полезна  и для молодёжи в период полового созревания, т.к. помогает избежать поллюций у юношей, если выполнять её перед сном.

  Сарвангасана. Техника выполнения

Предварительные замечания.

Начинающим следует  находиться в стойке на плечах одну минуту или меньше.

Некоторые авторитеты йоги (например, Свами Шивананда) считают, что находиться в перевёрнутых позах можно достаточно долго – около 15 мин. Однако, начинающим увеличивать продолжительность нахождения в асане следует очень постепенно и осторожно. Лучше под наблюдением специалиста.

Техника выполнения

В выполнении сарвангасаны можно выделить четыре этапа.

Первый этап

Лечь на спину на коврик, тело выпрямить, ноги вместе, руки – вдоль туловища, ладони положить на пол. На несколько секунд полностью расслабиться. Дыхание – свободное.

Второй этап

Сделайте полный йоговский вдох. Одновременно со вдохом поднимаем выпрямленные ноги вверх,  пока между ногами и туловищем не образуется прямой угол. Обращаем внимание на то, что во время подъёма ног туловище тоже должно быть выпрямлено.

Третий этап

С выдохом сгибаем руки в локтях, а ладони располагаем так, чтобы они поддерживали таз каждая со своей стороны. Продолжая движение, с помощью рук, поднимаем туловище и ноги вверх как можно выше. Стараемся, чтобы к концу этого этапа ноги образовали прямую линию примерно перпендикулярную полу. Туловище при этом находится под некоторым углом относительно ног. Вес тела в таком положении в основном приходится на руки (на плечи и на локти).

Четвёртый этап

Поднимаем ноги и таз максимально вверх, одновременно перемещая руки по туловищу вниз, обхватываем грудную клетку ладонями как можно ближе к голове. Подбородок при этом упирается в грудную клетку, в яремную выемку.  Теперь уже ноги и туловище должны образовать прямую линию перпендикулярную полу. В этом положении вес тела в основном приходится на плечи. Собственно, это есть основной, базовый вариант этой позы – стойка на плечах с поддержкой или САЛАМБА САРВАНГАСАНА. (существуют более сложные варианты этой позы, такие как стойка на руках без поддержки – НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА или СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА).

Находитесь в позе пока вам комфортно. Однако надо помнить правило, что увеличивать продолжительность нахождения в перевёрнутых позах следует  очень постепенно. Начинать следует, как отмечалось выше, примерно с одной минуты или меньше, если вы ощутили дискомфорт.

Дыхание в позе в основном брюшное. Дышать следует естественно, спокойно, ритмично.

Выход из позы

Возвращаясь в исходное положение, медленно и плавно выполняем все движения в обратном порядке. Обратите внимание на то, чтобы ноги тоже плавно опустились на пол, без удара.

После этого расслабляемся, выполняем несколько полных йоговских дыханий, затем переходим к обычному дыханию. При этом дышим плавно  и ритмично, пока полностью не восстановится кровообращение. После этого можно встать, тоже медленно, не спеша.

Дополнение: После завершения сарвангасаны желательно выполнить одну из обратных поз (контрпозу) – позу с прогибом позвоночника назад, обычно это мациасана или чакрасана. При этом продолжительность нахождения в контрпозе (например, в мациасане) должна составлять от 1/3 до1/2 от продолжительности стойки на плечах .

Противопоказания

Травмы позвонков и смещение межпозвоночных дисков спины и шейного отдела, головные боли, высокое кровяное давление, беременность, менструация. А также заболевания щитовидной железы, сердца, печени, поджелудочной железы.

Я желаю вам здоровья и всего наилучшего.

Автор статьи:  Киризлеев Сергей

 

 

Халасана (поза сохи или поза плуга)

         Халасана (поза сохи или поза плуга)

 

Халасана – достаточно популярная йоговская асана, которая также известна как поза сохи или поза плуга, благодаря внешнему сходству с этим орудием труда.

Халасана может оказаться достаточно сложной для людей с жировыми отложениями на животе и затверделым позвоночником. Этой категории людей следует осваивать позу сохи (плуга) медленно и осторожно.

Тем не менее, халасана заслуживает того, чтобы включить её в список упражнений обязательных для ежедневного выполнения, особенно женщинам, т.к. способствует уменьшению этих самых жировых отложений и вызывает целый ряд других положительных эффектов.

                  Халасана. Польза

Поза  плуга (халасана) оказывает значительное воздействие на межпозвоночные диски, которые сильно нагружаются при растяжении позвоночника во время выполнения этого упражнения. Благодаря такой нагрузке обеспечивается значительный приток крови к нервным узлам, которые находятся между позвонками. Таким образом, улучшается обмен веществ в области позвоночного столба и вегетативной нервной системы.

Такое воздействие способствует тому, что поза плуга может снять симптомы переутомления после физической или умственной работы, помогает восстановить психо-эмоциональное равновесие, повышает настроение, особенно у детей.

Смещённые межпозвоночные диски становятся на место при регулярном выполнении халасаны.

Поза стимулирует работу внутренних органов, в том числе печени, селезёнки и почек, а также желез внутренней секреции – надпочечников, поджелудочной и щитовидной.

Кроме того, халасана улучшает функции половых желез – они укрепляются и омолаживаются, регулирует месячные у женщин.

Поза плуга особенно полезна людям после сорока. Она позволяет сохранить и поддерживать эластичность позвоночника, что, в свою очередь, помогает избежать преждевременного старения организма.

Халасана. Противопоказания

Халасана оказывает сильное воздействие практически на всю гормональную систему человека, на позвоночник и, соответственно, на вегетативную нервную систему, поэтому не рекомендуется детям до 12 лет.

Не рекомендована также при высоком внутричерепном и внутриглазном давлении, при болях в спине, при травмах позвоночника, особенно шеи, при беременности и в «критические» дни.

        Халасана. Техника выполнения

Предварительные замечания:

Позу плуга, как и пашчимоттанасану следует осваивать постепенно, без резких движений. В этой асане сильно растягивается позвоночник. Хрящевая ткань межпозвоночных дисков обладает ограниченной эластичностью, поэтому все движения следует делать медленно, плавно и не допускать значительных перегрузок.

 

  1. Исходное положение: Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз.
  2. Выполнить полный выдох.
  3. С полным вдохом, опираясь на руки, медленно поднимаем ноги вверх, одновременно приподнимая нижнюю часть туловища. Продолжая движение, выпрямленные и прижатые друг другу ноги заводим за голову и опускаем вниз, до тех пор, пока пальцы ног не коснуться пола. При этом подбородок будет упираться в грудь.

В этом положении задерживаемся на некоторое время.

  1. С выдохом возвращаемся в исходное положение – выполняем движение обратное тому, которое выполняли в п. 3. Ноги не сгибаем. Движение медленное, плавное. Спину опускаем на пол постепенно, позвонок за позвонком.
  2. После возвращения в исходное положение расслабиться и отдохнуть на протяжении нескольких дыханий (трёх – четырёх или больше).

             Халасана. Варианты

Все варианты халасаны отличаются между собой разным продолжением п.3 данного описания после того, как пальцы ног коснулись пола.  Есть динамический вариант и статические варианты выполнения упражнения.

В динамическом варианте после того, как пальцы ног коснулись пола за головой, делаем задержку дыхания на вдохе на 4-6 сек. (по мере освоения асаны время задержки дыхания можно увеличивать) и с выдохом возвращаемся в исходное положение. После отдыха упражнение повторяем. Всего за одно занятие упражнение повторяем 3-5 раз.

В статических вариантах халасаны после того как пальцы ног коснулись пола за головой перехожим к свободному дыханию. Дышим обязательно носом, медленно, и глубоко настолько, насколько позволяет вам поза, стараясь без большого напряжения полностью заполнить лёгкие воздухом.

Для начала находимся в позе несколько секунд. По мере освоения продолжительность фиксации позы увеличиваем, однако стараемся не доводить себя до дискомфорта.

Ниже приведены несколько статических вариантов позы сохи, которые можно рассматривать как варианты или  как этапы освоения халасаны:

  1. Стараемся как можно дальше задвинуть ноги вперёд за голову (при этом ноги остаются прямыми, а пальцы ног касаются пола). Таким образом позвоночник растягивается сильнее, увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски;
  2. Руки сгибаем в локтях и ладони кладём под голову (ноги остаются прямыми). В это варианте увеличивается нагрузка на шейные позвонки и на мышцы сгибатели туловища, в том числе и на брюшной пресс;
  3. После того как освоили предыдущий вариант, можно пойти дальше, согнув ноги в коленях (пальцы ног при этом продолжают оставаться на полу). Таким образом, увеличится нагрузка на позвоночник и пресс. В этом варианте колени стараются подтянуть к лицу настолько, чтобы между бёдрами и голенями образовался прямой угол.

В пределе колени можно подтянуть настолько, что они достанут до ушей (или, даже до плеч). Естественно, ноги в этом случае немного раздвигают, и голова оказывается между колен. Такую позу называют ушной или коленной, и она имеет отдельное название – карнапидасана. Это уже достаточно сложная асана и, как правило, требует хорошей физической подготовки.

Примечание: Халасану желательно выполняя в комплексе с другими асанами. После сохи (или перед), как и после других поз с наклоном позвоночника вперёд, как правило, выполняют позы с прогибом позвоночника назад, обычно это мациасана или чакрасана

 

Я желаю вам здоровья и всего наилучшего.

 

Автор статьи: Киризлеев Сергей

 

 

 

 

 

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) – одна из классических йоговских поз. Эта поза имеет большое гигиеническое значение за счет растяжения позвоночника и повышенного внутрибрюшного давления во время выполнения.

С помощью пашчимоттанасаны достигают хороших результатов, как в лечении запоров, так и в лечении деформаций позвоночника. Эта асана наряду с некоторыми другими используется в лечебной физкультуре.

Пашчимоттанасана. Польза

С точки зрения физиологии и гигиены пашчимоттанасана имеет большое значение, в том смысле, что оказывает широкий спектр позитивного воздействия на организм, на  здоровье человека.

Это упражнение помогает выправить деформации позвоночника и очень полезна при его ограниченной подвижности. Регулярное выполнение пашчимоттанасаны может способствовать восстановлению нормальной эластичности позвоночника и устранению деформаций позвоночника - сутулости, сколиоза, лордоза.

Исследованиями установлено, что в этой позе позвоночник может удлиняться на 20% относительно его длины в положении сидя. Благодаря этому достигается увеличение объёма полости позвоночного канала. Поэтому пашчимоттанасана хорошо влияет на позвоночник  и межпозвоночные диски.

Благодаря растяжению позвоночника вегетативная нервная система тонизируется, что позитивно сказывается на состоянии внутренних органов.

Кроме того во время выполнения асаны сильно сжимается брюшная полость и повышается внутрибрюшное давление, и таким образом массируются внутренние органы.

Благодаря такому комплексному воздействию стимулируется и нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Улучшается функционирование печени, почек, надпочечников, селезёнки, поджелудочной железы, половых органов. Таким образом, поза полезна при проблемах с желудком и пищеварением, при потере аппетита, при диабете и половых расстройствах.

Пашчимоттанасана хорошо тренирует мышцы живота и убирает лишний жир с живота и бёдер.

Во время выполнения этой позы сильному растяжению подвергаются мышцы бёдер, ягодичные мышцы, большие и малые поясничные мышцы и мышцы спины, что также оказывает воздействие на тело и психику человека.

В частности, глубокие поясничные мышцы соединены с диафрагмой, и поэтому оказывается влияние на лёгкие и дыхание.

Кроме того глубокие поясничные мышцы связаны с таким отделом коры головного мозга как «рептильный ум», который отвечает за страхи (фобии), поэтому пашчимоттанасана помогает справиться с фобиями и депрессиями.

С точки зрения энергетики пашчимоттанасана тонизирует все чакры туловища, особенно нижние – муладхару, свадхистану и манипуру. Тонизируется центральный канал Сушумна, позволяя энергии (пране) более свободно подниматься от нижних чакр к верхним.

Противопоказания:

Острые боли в позвоночнике, беременность, грыжа дисков, острые болезненные состояния внутренних органов, радикулит, артрит, астма.

Пашчимоттанасана. Техника выполнения

Предварительные замечания:

На первый взгляд эта асана может показаться лёгкой, однако осваивать её, как и любую другую асану, следует постепенно, соблюдая принципы развития. При этом помнить об Ахимсе – не повреди.

Люди, которые не привыкли к растягиванию позвоночника, могут выполнять эту позу частями, или сначала использовать лёгкие динамические упражнения, прежде чем перейти к выполнению пашчимоттанасаны. Упражнение Йога-мудра поможет вам освоить эту позу.

Существуют различные варианты выполнения этой позы из положения сидя и положения лёжа на спине.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя). Вариант 1.

Исходное положение: сидя на полу (на коврике), ноги выпрямлены и прижаты друг к другу, стопы – на себя, пальцы ног направлены к лицу, туловище выпрямлено и вертикально, руки – вдоль туловища, ладони на полу.

-  С полным вдохом поднимаем выпрямленные руки перед собой;

-  С медленным выдохом наклоняем туловище вперёд так чтобы достать не только до пальцев ног, а значительно дальше. Выдох следует начинать снизу, одновременно втягивая живот (это облегчит и углубит наклон, помогая сильнее растянуть мышцы спины). Туловище во время наклона тянем вверх и, одновременно, к ногам. Благодаря такому наклону, позвоночник растягивается постепенно – от нижних позвонков к верхним. В последней фазе движения (и выдоха) голову наклоняем к ногам, стараясь коснуться ног лбом или лицом за коленями. Ноги в коленях не сгибать;

-  Выполняем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в этом положении на несколько секунд;

-  С меленным вдохом возвращаемся в исходное положение, выпрямляя спину (позвоночник) позвонок за позвонком, в обратном порядке относительно наклона. Руки при этом скользят по ногам.

Можно отдохнуть на протяжении нескольких свободных дыханий или сразу перейти к повторению упражнения, в зависимости от самочувствия.

Дозировка: 2-4 раза.

Пашчимоттанасана. Вариант 2.

Исходное положение: Лечь на пол, на спину, ноги выпрямлены и сомкнуты, руки – вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук сомкнуты.

-  Выполняем полный выдох;

-  С медленным вдохом поднимаем прямые руки вверх и опускаем их за голову. Руки  должны коснуться пола за головой одновременно с завершением вдоха;

-  Выполняем небольшую (2-4 секунды) задержку дыхания на вдохе;

-  С выдохом медленно поднимаем вверх руки, а за ними вслед туловище (мы тянем вверх руки, а туловище тянется за руками и как бы поднимается само собой, без усилий), пока прямые ноги и туловище с поднятыми вверх руками не образуют прямой угол;

-  Выполняем задержку дыхания на выдохе;

-  На задержке дыхания на выдохе выполняем наклон к ногам, складываясь пополам, аналогично наклону в варианте 1 (сгибаем позвоночник постепенно, позвонок за позвонком, по мере необходимости), только держим руки над головой, пока кисти рук не коснуться пальцев ног. Ноги не сгибать;

-  Указательными пальцами рук обхватываем большие пальцы ног (вариант: средними пальцами рук обхватываем большие пальцы ног, при этом указательные и большие пальцы рук соединяем как в джнани мудре), и если позволяет гибкость позвоночника, продолжаем наклон пока голова не коснётся ног за коленями, а туловище не ляжет на ноги. Руки при этом сгибаются в локтях. В конечном варианте локти должны опереться на пол. Это полная пашчимоттанасана.

-  Находимся в этом положении несколько секунд;

-  С медленным вдохом садимся, выпрямляя спину позвонок за позвонком. Кисти рук скользят по ногам. С выдохом ложимся в исходное положение;

-  Переходим к свободному дыханию и отдыхаем на протяжении нескольких дыханий, после чего упражнение можно повторить.

Дозировка: 2-4 раза.

Некоторые рекомендации по освоению пашчимоттанасаны

Если при первых попытках не удастся выполнить полный вариант пашчимоттанасаны, наклонитесь с полным выдохом настолько, насколько сможете.

Поначалу можете немного согнуть ноги в коленях, затем, постепенно, с каждой попыткой, старайтесь прийти к тому, чтобы колени не сгибать.

Освоение пашчимоттанасаны значительно облегчится, если начать регулярно выполнять упражнения, которые помогают избавиться от жировых отложений на животе. Начните с наклонов вперёд, к ногам. Старайтесь с каждым днём наклоняться всё глубже.

Если у вас короткие руки, и вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь руками за голени или лодыжки. Главное – вы сможете помочь себе руками сделать наклон более глубоким, как и в случае с захватом пальцев ног.

Во время выполнения упражнения все движения следует выполнять медленно и плавно. Ни в коем случае не допускайте резких движений.

P.S.  Все варианты этой асаны, как и другие асаны йоги следует осваивать постепенно. Увеличение гибкости позвоночника надо добиваться за счет более полного расслабления напряженных мышц, а не за счет физических усилий. Физические усилия можно применять незначительные, не выходя за уровень комфортных ощущений.

Я желаю вам успехов и всего наилучшего.

Автор статьи: Киризлеев Сергей

Випарита карани

Випарита карани - перевёрнутая поза

Випарита карани – одна из тех асан, которые могут оказывать на человека очень широкий спектр воздействий в зависимости от варианта исполнения и степени подготовленности практикующего.

Само название випарита (в переводе – «обратная», «перевёрнутая», «супротивная») карани (в переводе - «действие») может трактоваться по-разному. Также эту асану называют: поза согнутой свечи, полусвечка, поза полусогнутой свечи – по некоторому внешнему сходству с сарвангасаной – позой свечи. Иногда её и рекомендуют как подготовительную позу для сарвангасаны.

Такой подход может быть вполне оправданным для некоторых вариантов исполнения.

Часто випарита карани относят не к асанам, а к мудрам.  Некоторые авторы считают, что она занимает  промежуточное положение между асаной и мудрой.

Опять же любое определение можно считать справедливым в зависимости от варианта исполнения.

Напомню, что асана (по Патанджали) – положение тела, которое прочно и приятно.  Под мудрой обычно понимают определённое положение пальцев рук и кистей, жест, имеющий символическое значение. В более широком понимании - мудра  это положение частей тела, которое направляет потоки энергии в теле человека и вокруг него в нужном направлении.

Випарита карани. Польза

Випариту карани часто называют обратной или перевёрнутой позой, подразумевая, что в этой асане все процессы в организме идут в обратном направлении, в том числе и время.

Когда-то мне попадалась информация, что в Институте йоги в Бомбее проводили исследования о воздействии випариты карани на организм человека. Был написан увесистый (несколько сот страниц) отчет по данной теме, была выявлена масса положительных эффектов, в том числе и изменение физиологического возраста в сторону омоложения.

Перевёрнутой эта поза является и в том смысле, что ориентация тела относительно магнитных полюсов Земли меняется на противоположную, по сравнению с обычным вертикальным положением. Это тоже приводит ко многим изменениям в организме, изменяется движение энергии по каналам. Випарита карани стимулирует и пробуждает вишудху чакру.

Кроме того из-за действия сил гравитации изменяется движение жидкости в организме и в первую очередь лимфы и межклеточной жидкости, из которой клетки получают питательные вещества и куда сбрасывают отработанные продукты жизнедеятельности.

В обычном вертикальном положении под действием сил тяжести вся жидкость в теле стремится вниз и при недостаточной физической активности имеет тенденцию застаиваться.

Кровь качает сердце, а вот лимфа движется по-другому. Нет отдельного «насоса», который качает лимфу. Но у лимфатических сосудов есть «хитрые» приспособления – клапаны в виде карманов, которые пропускают жидкость только в одном направлении – от периферии к грудному лимфатическому протоку, к голове.

При сжатии лимфатических сосудов лимфа будет двигаться (выдавливаться) в заданном направлении. Этот процесс идёт только в том случае, если будут сжиматься и растягиваться (или расслабляться) мышцы и другие ткани тела.

В этом смысле поговорку «движение – это жизнь» следует понимать буквально. Если нет движения, межклеточная жидкость и лимфа застаиваются, и может наступить аутоинтоксикация – отравление организма продуктами собственной жизнедеятельности.

В випарита карани из-за характерного расположения частей тела и перевернутого положения (ноги вверху) лимфа начинает течь по своим сосудам свободно, без приложения каких-либо усилий. Практически во всех тканях и органах обновляется кровь, межклеточная жидкость и лимфа, выводятся токсины.

Происходит очистка, оздоровление и омоложение всех тканей и организма в целом. Такой процесс в какой-то степени характерен для всех перевёрнутых поз, однако по комплексному воздействию на весь организм, випарита карани в этом смысле можно считать лучшей.

Этот процесс выведения токсинов идёт достаточно интенсивно, создавая большую нагрузку на лимфатические узлы. Перегрузки обязательно проявят себя в виде какого-то дискомфорта. Поэтому при возникновении дискомфорта асану следует прекратить.

Эта асана при  регулярном выполнении поможет решить проблемы с варикозным расширением вен.

Польза випарита карани также в том, что улучшается кровоснабжение головы, укрепляются и тонизируются сосуды головного мозга, что, несомненно, способствует активному долголетию.

Випарита карани. Общие рекомендации

Практиковать эту асану рекомендуется на пустой желудок, лучше всего утром до еды, или не ранее чем через три часа после еды. Если вы собираетесь сделать випарита карани в конце дня или после физической активности, то перед этой асаной надо отдохнуть и сделать шавасану  в течение 10 минут.

Есть ещё целый ряд условий, которые необходимо соблюдать, если вы собираетесь практиковать випариту карани.

При внешней простоте эта асана, как указывалось выше, интенсивно выводит токсины и продукты жизнедеятельности, поэтому не следует её выполнять во время болезни, после приёма лекарств, алкоголя, тонизирующих напитков (чай, кофе в том числе), после курения.

Асана противопоказана тем, кто страдает сердечными заболеваниями и тем, у кого увеличенная щитовидная железа.

Следует также быть очень осторожными гипертоникам, людям, страдающим  повышенным, внутричерепным или внутриглазным давлением, т. к. поза перевёрнутая и кровяное давление в голове вырастет, создавая дополнительную нагрузку на сосуды.

Випарита карани, как указывается в «Хатха йога прадипике», разжигает огонь пищеварения и практикующий должен хорошо питаться (иметь достаточно пищи), иначе этот огонь начнёт разрушать тело.

В целом к этой асане следует относиться с должным почтением и осваивать постепенно, соблюдая принципы развития.

Випарита карани. Техника выполнения

Вариант №1 (базовый)

- Исходное положение: Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз;

- Медленно поднимаем прямые сомкнутые вместе ноги вверх, затем, опираясь на руки, приподнимаем туловище от пола примерно до области лопаток, ноги при этом заводятся немного за голову.  Туловище приподнимают относительно пола примерно на угол 45 градусов;

- Ладони рук ставим на ягодицы. Пальцы рук сомкнуты и направлены вдоль линии ног (вдоль меридианов). Руки помогают удерживать  туловище и ноги. Положение тела должно быть устойчивым. При этом лопатки, шея, затылок и руки выше локтей должны оставаться на земле;

- Дыхание с асане – свободное. Стараемся полностью расслабить тело и почувствовать себя комфортно.

Первоначально в випарита карани  можно находиться на протяжении 3-4 дыханий, если асана не вызывает дискомфорта. Увеличивать продолжительность упражнения следует постепенно – на одно дыхание за один – два дня.

По мере освоения продолжительность нахождения в асане можно довести до пяти – десяти минут. Однако старайтесь не допускать переутомления. Выполнение асаны должно быть легким и приятным.

Выход из асаны должен быть медленным и плавным. При этом сначала опускается спина, а затем – прямые ноги. Если прямые ноги опустить затруднительно, то можно сначала согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол, а затем уже выпрямить ноги.

После завершения упражнения желательно некоторое время полежать и полностью расслабиться (или сделать шавасану), прежде чем вы приступите к следующему упражнению. Это тем более актуально, чем большее время вы находитесь в перевёрнутой позе. Обычно рекомендуют находиться в шавасане примерно половину того времени, которое вы находились в перевёрнутой позе.

Вариант №2. (облегченный)

- Лечь на спину, так как написано в варианте №1, только около вертикальной стены;

- Поднять ноги вверх и опереть их на стену;

- Если достаточно сил, можно приподнять нижнюю часть туловища и подпереть её руками, положив ладони на ягодицы или на поясницу (можно под поясницу подложить небольшой валик и опереться на него). В этом положении постараться полностью расслабиться.

Остальные рекомендации такие же, как и для варианта №1.

Этот вариант випарита карани хорошо снимает усталость, успокаивает нервную систему, тренирует сосуды головного мозга, подготавливает к более сложным перевёрнутым позам. Также это упражнение можно рекомендовать выполнять после рабочего дня тем, у кого малоподвижная работа стоя или сидя.

Вариант №3

- Исходное положение как в варианте №1;

- Медленно поднимаем прямые ноги вверх;

- опираясь на руки, приподнимаем нижний отдел позвоночника от пола (желательно только позвонки поясничного отдела). Одновременно с этим движением прямые ноги подтягиваем к голове таким образом, что бы большие пальцы ног оказались над носом (для этого сомкнутые стопы поворачиваем соответствующим образом);

- ладони рук кладём на ягодицы как в варианте №1. Тело опирается на руки не очень интенсивно. Поза сохранятся в основном за счет мышц живота - сгибателях туловища.

Остальные рекомендации как в варианте №1.

Осваивать этот вариант випариты карани желательно после того, как освоен базовый вариант.

Хотя в этом варианте довольно сильно напрягаются мышцы живота, ног и стоп, при правильном выполнении он достаточно быстро становится комфортным.

Этот вариант в можно считать в большей степени мудрой, чем  асаной

 

Я желаю вам успехов и всего наилучшего.

Автор статьи: Киризлеев Сергей

 

Триконасана

Триконасана – поза треугольника

Главная задача триконасны (позы треугольника) – создать специфическую нагрузку на позвоночник, которая приводит ко многим положительным эффектам.

Триконасана, или поза треугольника - одно из лучших и несложных упражнений в йоге, которое соединяет в себе движение различных частей тела, за исключением ног (в классических вариантах).

Впрочем, каждая асана имеет множество вариантов, поэтому существуют также исполнения Триконасны с поворотом одной ноги (например: Уттхита Триконасана) или со сгибанием ноги. Иногда эта асана выполняется в динамическом варианте (в основном для тренировки физического тела). Иногда в медленном или статическом вариантах - для воздействия  на внутренние органы и энергетическое тело. Continue reading “Триконасана” »

Бадрасана – тронная поза

Бадрасана – тронная поза

Бадрасана  (или «тронная» поза) одно из тех упражнений хатха йоги, которые влияют на все органы человеческого тела. Бадрасана (тронная поза) делается в положении сидя, а как правило, такие асаны оказывают воздействие на таз, бёдра, пах и половые органы – наименее тренированные органы и мышцы человека. Continue reading “Бадрасана – тронная поза” »

Сукхасана

Сукхасана – удобная поза

Сукхасана – одна из поз для сидения в йоге. Она может подойти тем, кому сложно сесть в лотос, полулотос или в сиддхасану.

Эта поза вполне может быть использована для созерцания, медитации или как базовая позиция для некоторых асан и пранаям.

Сукхасана – лёгкое в выполнении и достаточно удобное положение для сидения на полу, в котором можно комфортно себя чувствовать длительное время. По сути, это знакомое многим положение по-турецки. Continue reading “Сукхасана” »

Сиддхасана

Сиддхасана

Сиддхасана – одна из поз для сидения в йоге. Обычно сиддхасану начинают осваивать после того, как были освоены подготовительные упражнения для позы лотоса.

Многие считают, что сиддхасана значительно легче в освоении, чем поза лотоса (падмасана). Не всегда так (многое зависит от анатомо-физиологических особенностей тела каждого конкретного человека).    Вероятно, такое мнение существует потому, что эту позу часто путают с полулотосом из-за внешнего сходства. Continue reading “Сиддхасана” »

Как сесть в позу лотоса

Как сесть в позу лотоса

Сесть в позу лотоса бывает довольно сложно. Это зависит от ряда факторов – возраст, индивидуальные особенности строения тела, образ жизни, накопленный жизненный опыт (особенно инграммы), даже черты характера.

Тем не менее, тем, кто решил серьёзно заняться йогой, или другими духовными практиками следует освоить эту позу, даже если на это потребуется два-три месяца, полгода или больше. Поза лотоса – лучшая поза для концентрации внимания, сосредоточения, медитации. Continue reading “Как сесть в позу лотоса” »

Позы для сидения в йоге

Позы для сидения в йоге

Этим позам один из самых известных авторитетов в йоге - Патанджали придаёт большое значение. Вернее он говорит об асане как о положении сидя. Так в своих «Афоризмах», во pozy-dlya-sideniya-v-joge-1второй главе он, в частности, пишет:

  1. Раз овладели сидением, противоположности перестают мешать.
  2.  Затем следует упражнение движением вдыхания и выдыхания.

Пункт 49, очевидно, относится к Пранаяме, а 48 – к Асане. Continue reading “Позы для сидения в йоге” »