Триконасана – поза треугольника
Главная задача триконасны (позы треугольника) – создать специфическую нагрузку на позвоночник, которая приводит ко многим положительным эффектам.
Триконасана, или поза треугольника - одно из лучших и несложных упражнений в йоге, которое соединяет в себе движение различных частей тела, за исключением ног (в классических вариантах).
Впрочем, каждая асана имеет множество вариантов, поэтому существуют также исполнения Триконасны с поворотом одной ноги (например: Уттхита Триконасана) или со сгибанием ноги. Иногда эта асана выполняется в динамическом варианте (в основном для тренировки физического тела). Иногда в медленном или статическом вариантах - для воздействия на внутренние органы и энергетическое тело.
Ниже будут рассмотрены эффекты и дано описание нескольких вариантов выполнения триконасаны.
Триконасана – эффекты
С точки зрения физиологии:
- первый и наиболее важный эффект этой асаны - в тонизации нервных каналов позвоночника, вегетативной нервной системы, благодаря чему усиливается перистальтика кишечника, повышается аппетит;
- при систематическом выполнении триконасаны тело становится лёгким, подвижным, поддерживается постоянная эластичность спины;
- изгиб в стороны усиливает внутрибрюшное давление, которое ещё больше возрастает вследствие полного выдоха во время наклона. Всё это способствует обновлению крови в печени, селезёнке, поджелудочной железе, и таким образом оздоравливаются практически все органы брюшной полости, в том числе и желудок;
- Триконасану можно также рекомендовать при впалой грудной клетке, опущенных плечах и слабом позвоночнике.
С точки зрения энергетики триконасана стимулирует все чакры туловища и в первую очередь манипуру. Такое воздействие на энергетику способствует проявлению таких качеств личности, как целеустремлённость и самодисциплина, ответственность и чувство долга, уверенность в себе, способность принимать решения и действовать.
Триконасана – Техника выполнения
Триконасана Вариант 1
1. Исходное положение: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, прямые ноги расставьте на ширину примерно в два раза шире плеч, стопы – параллельны.
2. Делаем полный выдох.
3. Одновременно со вдохом медленно поднимаем прямые руки в стороны до горизонтального положения, чтобы они составляли одну линию с плечами.
4. С полным выдохом наклоняем туловище вправо, стремясь пальцами правой руки коснуться пола около внутренней стороны правой стопы, стараясь, чтобы руки и плечевой пояс продолжали оставаться на одной линии. Ладонь правой руки повёрнута в сторону левой ноги. При этом туловище одновременно с наклоном в сторону разворачивается и немного наклоняется вперёд. Голова во время этого движения поворачивается вверх, в сторону поднятой руки. Взгляд смотрит вдоль ладони вдаль, в бесконечность, как бы скользит по ладони. Ноги не сгибаем.
5. На задержке дыхания на выдохе остаёмся в этом положении.
6. Со вдохом выпрямляем туловище. Руки и плечи при этом остаются на одной линии.
7. С выдохом повторяем асану, только наклоняемся к левой ноге.
8. Со вдохом выпрямляем туловище.
9. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.
Триконасана Вариант 2
1. Исходное положение – как в варианте 1.
2. Пункт 2 – как в варианте 1.
3. Одновременно со вдохом медленно поднимаем прямые руки в стороны до горизонтального положения, чтобы они составляли одну линию с плечами, разворачивая при этом ладони вверх (разворот ладоней вверх способствует тому, что выпрямляется грудной отдел позвоночника и приподнимается грудная клетка).
4. С полным выдохом наклоняем туловище и, одновременно, поворачиваем его против часовой стрелки (влево), стремясь пальцами правой руки коснуться пола около внешней стороны левой стопы, стараясь, чтобы руки и плечевой пояс продолжали оставаться на одной линии.
Ладонь правой руки повёрнута наружу (При хорошей гибкости можно наклониться глубже и положить ладонь на пол). Голова во время этого движения поворачивается вверх, в сторону поднятой руки. Взгляд, также как и в варианте 1, смотрит вдоль ладони вдаль, в бесконечность, как бы скользит по ладони. Ноги не сгибаем.
Далее как и в варианте 1.
5. На задержке дыхания на выдохе остаёмся в этом положении.
6. Одновременно со вдохом медленно выпрямляем туловище. Руки и плечи при этом остаются на одной линии.
7. С выдохом повторяем асану в другую сторону (ладонь левой руки касается пола с внешней стороны правой стопы).
8. Со вдохом выпрямляем туловище.
9. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.
Триконасана Вариант 3
Пункты 1, 2, 3 – как в варианте 2.
4. С полным выдохом наклоняем туловище вправо без наклона вперёд и поворота. Тянемся ладонью правой руки к правой стопе. По ходу наклона сгибаем колено правой ноги до тех пор, пока пальцы правой руки не коснутся пола около внешней стороны правой стопы (это должно произойти одновременно с завершением выдоха). Ладонь повёрнута наружу. Одновременно с началом наклона левая рука начинает подниматься вверх и к концу наклона (и выдоха) занимает горизонтальное положение (ладонь смотрит вниз). Голова поворачивается так, чтобы лицо было повёрнуто к левой ладони. Взгляд направить мимо левой ладони вдаль. Делаем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. (На фото сбоку показана облегчённая версия этого варианта).
5. Со вдохом выпрямляем туловище – возвращаемся в положение согласно пункта 3.
6. С выдохом повторяем упражнение, только теперь выполняем наклон к левой ноге.
7. Со вдохом выпрямляем туловище.
8. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.
Дозировка: 3 раза.
После освоения всех предложенных вариантов можно в одном занятии выполнять по одному разу каждый вариант триконасаны.
Во время освоения упражнения задержка дыхания на выдохе – 3-5 сек. Со временем задержку дыхания можно постепенно увеличивать.
Я желаю вам всего доброго.
Автор статьи: Киризлеев Сергей.